Секреты персонального тренинга
Для того чтобы выделить предложение в тексте, достаточно просто подчеркнуть его маркером. В тренажерном зале, для того, чтобы улучшить технику в упражнениях, придется «подчеркнуть», то есть сделать более качественными две фазы движения: как растяжение мышц, так и их сжатие.
Отсутствие у современного человека заметной мускулатуры только пол - беды, а вот, чего действительно не хватает — так, это «операционной системы» для работы с мышцами. Большинство приходящих в тренажерный зал новичков просто не умеют пользоваться своей мускулатурой: сжимать, а тем более, разжимать мышцы под нагрузкой! Вот тут, то и приходит на выручку метод маркирования:
Для примера возьмем самые популярные упражнения.
Перед выполнением жима лежа (или жима гантелей) проведите простой эксперимент. Попросите тренера подержать фитнес мяч на уровне вашей груди. Для начала, попробуйте сжимать и удерживать мяч локтями. Для этого руки вытяните вперед, и согните в локте (вверх) под прямым углом. Достаточно сделать 12-16 таких сжатий и удержаний мяча, чтобы почувствовать первый маркер: сжатие грудных мышц. Для наработки этого маркера можно также использовать популярный тренажер «бабочка», который есть в каждом тренажерном зале. Главное, старайтесь давить на ручки тренажера локтями, не прибегая к силе кистей рук, точно также как вы сжимали и удерживали локтями фитнес мяч.
Второй маркер для качественной проработки грудных мышц — это растяжение. Встаем в дверном проеме. Положение локтей как во время выполнения упражнения с мячом, только теперь разводим локти в стороны и опираемся ими по обе стороны дверного проема. Из этого положения достаточно сделать небольшое плавное движение корпуса вперед — как вы тут же почувствуете растяжение в грудных мышцах. Запомните это ощущение! — Это второй маркер.
|
|
|
Для дальнейшей работы нам потребуются оба маркера, поэтому, периодически их нужно нарабатывать, а после долгого перерыва в занятиях, возобновлять маркеры тренировочного процесса, как это было описано выше.
Будем считать, что новое программное обеспечение для работы с грудными мышцами у нас установлено! Теперь во время выполнения всех упражнений на грудь (я рекомендую делать жим гантелей) старайтесь плавно растянуть грудные мышцы — почувствовать маркер растяжения, когда вы опускаете гантели вниз, а затем, выжимая гантели вверх — почувствовать маркер сжатия.
Опуская гантели, делаем глубокий вдох — поднимаем и расправляем грудную клетку, так вы лучше почувствуете маркер растяжения грудных мышц. Что бы лучше почувствовать маркер сжатия, старайтесь в верхнем положении не выпрямлять руки полностью, а продолжать сжимать гантели, по направлению друг - к другу, дополнительно напрягая грудные мышцы.
|
|
|
На новом программном обеспечении тренировка грудных мышц пойдет как по – накатанной: просто продолжаем «гонять» гантели от маркера до маркера! Движение вниз всегда плавное, а вверх чуть быстрей, но, обязательно без рывков! Рывки во время упражнения создают момент инерции, который снижает нагрузку на мышцы и увеличивает нагрузку на связки.
Главная задача персонального тренера установить и отладить современное программное обеспечение — научить вас чувствовать, как работают мышцы, наладить обратную связь между мозгом и телом, и от тренировки к тренировке подкреплять и улучшать эту связь!
Исследования показали, что если вы чувствуете работу мышц, и используете маркеры для увеличения интенсивности тренировки, то эффективность такой тренировки на 40% выше, чем, если бы вы просто формально выполняли упражнения. Только представьте себе: вы идете к банкомату снимать с карточки: 10.000р., а банкомат выдает: 14.000р. — только за то, что вы почувствовали, как работают мышцы! На этом примере хорошо видно, на сколько возрастает эффективность тренировки, если использовать метод маркирования!
|
|
|
Предупредите друзей об опасности!
Речь пойдет об очень распространенной особенности суставов ног, которая называется гиперпронация (hyper-pronation) голеностопа. Часто мы видим, как у знакомых пятка кроссовок подворачивается внутрь. «Безобидная особенность» — думаем мы... Но это, далеко не так! Посмотрите внимательно на схему:
Если вы худеете и ходите по 3-5 (и более) тысяч шагов в день, то подвергаете себя огромному риску! Подвернутая внутрь пятка напрямую воздействует на другие суставов ног: колено и тазобедренный сустав! Особенно это важно при увеличении дистанции, например с тысячи шагов в день до 3-5 тысяч. Важно и то, что при недостатке калорий организму часто не хватает полезных веществ, для восстановления сустава. А для того чтобы похудеть, ходить, действительно, надо очень много, а есть, наоборот, мало! Получается такая ситуация: «Капля камень точит», а восстанавливать суставы нечем, так как рацион очень скудный.
Где – же разумный выход? Решение в специализированных кроссовках для гиперпронации голеностопа. Сейчас у каждой фирмы есть такие модели, где имеется программируемые зоны деформации по всей стопе, и особенно с наружной стороны пятки. При ходьбе (и беге) происходит эффект стаптывания подошвы, но только, по специальным направляющим. Проще говоря: с одной стороны ступни установлены ребра жесткости, а с другой стороны «ребра мягкости». Так программируемая деформация компенсирует завал пятки внутрь. С такими кроссовками вы в полной безопасности! — Просто обратитесь к специалисту в спортивном магазине со словами: «хочу мягкие беговые кроссовки для гиперпронации голеностопа. За границей надо сказать: «hyper over pronation» и, вам подберут соответствующие кроссовки!
|
|
|
Принципы Вейдера
Принципы Вейдера сложно назвать современными. Ведь многие из них ведут свою историю с середины прошлого века. Но, тем не менее: «новое — это хорошо забытое старое», поэтому Принципы Вейдера рано списывать в утиль! Более, того, многие из них превратились в «вечные ценности» и до сих пор отлично работают:
1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.
Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все больший вес. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип хорошо работает до сих пор. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.
2. Принцип изолирующей тренировки.
При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо в одиночку. Чтобы хорошо почувствовать, и развить, конкретные мышцы — вам придется их немного «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения. Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном тренажере или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной.
3. Принцип разнообразия.
Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы тело развивалось, его нужно заставлять работать в различных условиях. Время адаптации к новому упражнению составляет, в среднем от 2 до 8 недель, учитывайте это при планировании своих тренировок!
4. Принцип приоритета.
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, сначала выполняйте жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.
5. Принцип пирамиды.
Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 50 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 -20 повторений. Затем добавьте вес, количество повторений уменьшится до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального веса, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.
6. Принцип прилива крови.
Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выполняете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.
7. Принцип суперсетов.
Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упражнения для противоположных мышечных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на бицепс следует серия «французских жимов» или разгибаний рук на блоке. Одновременная тренировка мышц антагонистов, по мнению ученых, улучшает восстановление этих мышц.
8. Принцип сдвоенных сетов.
Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть сдвоенный сет. Пример для девушек: глубокие приседания с гантелей между ног + разведение ног на тренажере. Упражнения выполняются либо без отдыха между ними, либо с очень короткой паузой (5-10 секунд).
9. Принцип форсированных повторений.
Идея заключается в том, чтобы мышцы работали еще больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно - два повторения, то есть помочь себе выполнить упражнение за счет подключения другой части тела. Представим, что вы выполняете жим одной ногой в тренажере и не можете выполнить несколько последних повторений. Если чуть - чуть помочь свободной ногой, то можно сделать еще несколько повторений. Это разумное использование данного принципа.
10. Принцип тройного сета.
Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышцу без паузы отдыха между ними — это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро тренировать мышцы, но требует дополнительной выносливости. А поскольку упражнения делается с трех различных углов, то это метод очень хорош для всестороннего развития мышцы. Тройной сет, также развивает локальную мышечную выносливость.
11. Принцип гигантских сетов.
Гигантский сет похож на круговую тренировку, только все упражнения направлены на одну мышечную группу, у девушек это чаще всего ягодицы. Выполняем 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между упражнениями. Выполните один сет приседаний с гантелей между ног (отдых 30 сек.), затем ягодичный мостик (отдых 30 сек.), сет жима ногами с узкой постановкой ступней (отдых 30 сек.). И сет разведений ног на тренажере. Все это и составит один гигантский сет.
12. Принцип отдых - пауза.
Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если вы с большим весом можете выполнить 2—3 повторения, то установите отдых 30— 45 сек., а затем сделайте снова 2—3 повторения, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Так вы сделаете одну длинную серию из 7—10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц.
13. Принцип пикового сокращения.
Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается более полное сокращение работающей мышцы. Например, при выполнении гиперэкстензий обычно теряется нагрузка в ягодицах, в верхней части движения. Чтобы избежать этого, следует задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, и дополнительно, волевым усилием, сжать ягодицы! Этот метод ускоряет развитие отстающих мышц.
14. Принцип длительного напряжения.
Инерция — враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой стиль тренировки стимулирует развитие мышц наилучшим образом.
15. Принцип негативной нагрузки.
Сопротивление при опускании отягощения является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя ее развитие. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 20 кг в 8 повторениях. Пусть тренер поможет вам поднять штангу весом 30 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод развивает мышцы и связки, помогает быстрее увеличивать силу.
16. Принцип раздельной тренировки (Сплит).
Для того чтобы мышцы лучше восстанавливались нужно разделить тренировочную программу по дням недели. Например, чередовать верх и низ тела в разные дни, или в один день делать грудь и бицепс, в другой ноги и трицепс, а в третий плечи и ноги.
17. Принцип двойной раздельной тренировки (Двойной Сплит).
Многие спортсмены в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной раздельной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше подходов, работать с большими весами и меньше уставать!
18. Принцип тройной раздельной тренировки (Тройной Сплит).
Применяется довольно редко. Найдется немного любителей фитнеса, которые могут себе позволить тренироваться три раза в день, прорабатывая на каждой тренировке новую группу мышц. Таким спортсменом был, например, Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях «Мистер Олимпия».
19. Принцип жжения.
Когда выполняются 2—3 коротких, неполных движения в конце обычного подхода, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и молочной кислоты. Это заставляет капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Проще говоря: «Чем больше жжения, тем больше достижения!».
20 . Принцип Ты – Я.
По сути, это небольшое соревнование с партнером. Только вы заканчиваете упражнение, передаете снаряд (штангу или тренажер) партнеру. Вы отдыхаете только то, время, пока упражнение выполняет ваш тренировочный партнер. Этим методом часто пользовались Арнольд Шварценеггер и его друг Франко Коломбо.
21. Принцип качественной тренировки.
Означает постоянное уменьшение отдыха между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает качество мышц.
22. Принцип дроп – сета (сетов с уменьшением веса).
Многие называют этот метод «раздеванием». Система перехода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, как бы раздевая ее во время подхода. Наиболее удобно применять этот метод на тренажерах. Но прежде, чем скидывать вес, для начала, его нужно немного поднять, так, чтобы вы смогли выполнить всего 5-6 повторений. Затем, быстрым движением переключаете тренажер — ставим вес немного меньше, и продолжаем подход! Способ очень эффективен и трудоемок, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.
23. Принцип эклектичной тренировки.
Принцип эклектики напоминает метод перекрестной тренировки, применявшийся у советских атлетов. Это объединение в специальную тренировочную программу различных упражнений со свободными весами, на тренажерах, с резиновыми амортизаторами и собственным весом человека. Метод подразумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наилучшим способом влияют на развитие атлета. Единственная трудность такой тренировки — необходимость пользоваться разнообразным спортивным оборудованием. Поэтому выберите часы, когда в зале поменьше народу, и — приступайте к работе. Принцип эклектики избавит вас от скуки и однообразия, предупредит психическое переутомление.
24. Принцип неполных повторений.
Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях движения можно выполнять для увеличения силы мышц. Например, делая становую тягу со стоек, вы можете выполнять только половину движения (не опускать штангу глубоко) — это позволит значительно увеличить вес штанги! Для этой цели можно использовать подставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления диспропорций в мышечном развитии.
25. Принцип скорости.
В традиционной тренировке серии и повторения выполняются в среднем темпе с контролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие спортсмены стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает с небольшими весами, ну а теперь попробуйте работать с большими весами, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.
26. Принцип вложенных (вставочных) сетов.
Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между подходами делать сеты для отстающих мышц, например мышц пресса. Так за тренировку вы наберете от 15 до 20 подходов на пресс, что является очень эффективным методом. Кроме того, мышцы пресса хорошо утилизируют молочную кислоту (лактат), что является источником дополнительной энергии. При такой схеме тренировок хорошо развивается общая выносливость.
27. Принцип предварительного утомления.
Этот принцип позволяет использовать в базовом упражнении, говоря современным языком: «виртуальный вес». Если вы, например, из-за травмы спины не можете выполнять базовое упражнение с большим весом, выполните 1-2 изолированных упражнения, непосредственно перед выполнением базового. Например, подъем гантелей через стороны, перед жимом штанги стоя. Вес в базовом упражнении снизится в 2 раза (возможно и более). Тем не менее, эффект от такой «виртуальной» нагрузки будет намного выше, чем от привычной для вас тренировки.
28. Принцип шокирования.
Основа этого принципа — постоянно удивляйте свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.
29. Принцип целостности.
Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку. Определенные мышечные ткани хорошо развиваются, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 6-8 (анаэробные упражнения). Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным, и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений в подходе!
30. Принцип инстинктивной тренировки.
Существует незыблемое правило фитнеса: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы, еще во время разминки будите инстинктивно чувствовать какие мышцы лучше тренировать в этот день. Вы научитесь сами интуитивно подбирать упражнения и режимы тренировки.
Современные подходы
Комби - сеты
Это два силовых упражнения, выполняемые одно за другим без паузы отдыха между ними. При этом данные упражнения никак не связаны анатомически. То есть выполняются на разные участки тела и, что очень важно, в разных плоскостях! В этом их основное отличие от сдвоенных сетов. Например: Приседания со штангой + Пулл – оверы с гантелей, такая комбинация упражнений отлично развивает ЖЕЛ (жизненную емкость легких).
Мне, как тренеру нравится комби - сеты на мышцы богатые окислительными мышечными волокнами, такими как предплечья, голень и пресс. Эти мышечные волокна умеют вырабатывать энергию, причем, не только, из жира, но и из молочной кислоты! В конце тренировки, когда в теле скапливается большое количество молочной кислоты, проведите круговую тренировку на эти мышцы. Например: сгибание рук со штангой обратным хватом, голень в машине Смита, затем диагональные скручивания на пресс.
Механические дроп - сеты
Уменьшение нагрузки во время сета здесь достигается не уменьшением веса, как в обычном дроп - сете, а изменением техники выполнения упражнения. Например, при выполнении отжиманий «спайдермен», как только почувствуете, что не сможете сделать больше ни одного повторения с хорошей техникой, тут же, переходите к обычным отжиманиям от пола, а в дальнейшем к отжиманиям с колен. Не забудьте положить под колени гимнастический коврик.
Растянутые суперсеты
Это те же суперсеты, только с паузой отдыха между упражнениями. (Обычные суперсеты делают без пауз отдыха между упражнениями). Растянутые сеты используют при увеличении веса снарядов (и на тренажерах), когда без отдыха сложно преодолеть увеличенный вес отягощения. Одновременная тренировка мышц антагонистов, даже с паузой отдыха между упражнениями, по мнению ученых, улучшает восстановление мышц.
Кластерные сеты
Кластерные сеты — это подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы сможете сделать больше рабочих подходов. К примеру, вы обычно выполняете 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений)!
Гибридные сеты
В гибридных сетах, обычно используются сочетания упражнений, когда одно упражнение, как бы перетекает в другое. Например, выпады со штангой на груди, плюс жим штанги стоя. Или приседания со штангой на груди и жим штанги стоя. Так работать удобно, ведь веса в этих двух упражнениях довольно часто совпадают. Сейчас «гибридизация» коснулась и аэробных тренажеров. Гибридные сеты можно выполнять на беговой дорожке с наклоном в гору, комбинируя ее с гиперэкстензией и упражнениями на пресс.
Сеты дубликаты
Тройной сет, в котором всего два упражнения. Первое упражнение еще раз повторяется после второго, то есть: дублируется. Например, отведение ноги назад с резиновым амортизатором, затем становая тяга на одной ноге (на ту же ногу), затем опять отведение ноги назад.
Растянутые сеты (сет разнохват)
Во время выполнения подъема на бицепс, можно применить узкий и широкий хват. Все повторы следует делать без паузы между разным хватом — как бы в один сет. Сначала выполняем то движение, которое вам делать наиболее сложно. Такой же подъем на бицепс можно выполнять с гантелями, причем тремя разными хватами — ладонью вверх, ладонью вниз, и ладони направлены к корпусу (молотковые сгибания). Выполняя все 3 движения на максимуме повторов, вы получаете быструю, в 1-2 подхода тренировку рук.
PAP – сеты
Пост активационные сеты (Post-Activation Potentiation). Спортивные физиологи говорят о 25-50% активации. Возьмем для примера жим штанги лежа. Допустим, девушка жмет 35 кг.6раз. Больше повторений с этим весом она сделать не может. Тренер поможет это исправить! Для этого берем более тяжелый вес, который она сможете выжать всего 1-2 раза. Пусть это будет 45 кг. Наша задача удержать этот вес в течении 10 секундв средней части амплитуды (статическая нагрузка). Через 10 секунд опускаем штангу на стойки и отдыхаем примерно 2 минуты. После этого ставим привычный вес, с которым мы делали всего 6 повторений. Скорее всего, у нас получится сделать от 7 до 9 повторений за счет мышечной активации!
Обратные сеты.
Допустим, вы выполняете упражнения парами по два упражнения. В фитнесе от перемены мест слагаемых результат меняется, и еще как меняется! Этот метод экономит время, так как вам не нужно осваивать новые упражнения. Просто поменяйте хорошо знакомые упражнения местами, и вы почувствуете, насколько сложно выполнять их в непривычном порядке. Чтобы дать эффективную нагрузку, в первом упражнении вес нужно немного приподнять, а во втором, наоборот, снизить. Метод также хорошо работает для режима круговой тренировки.
Джамп - сеты
По сути, это те же суперсеты, только выполняемые по 2 подхода каждого упражнения: два подхода одного, затем два подхода другого. Джамп –сеты удобно делать при увеличении веса снарядов (и на тренажерах). Сначала выполняется 2 -3 подхода на одну мышцу, затем 2 -3 подхода на мышцу антагониста (а не по одному подходу, как в обычных суперсетах). После этого, мы возвращаемся к первой мышце и выполняем еще 2-3 подхода, затем снова 2-3 подхода на мышцу антагониста. Как правило, в первых 2-3 подходах используют короткие паузы отдыха меду сетами: около 2 мин. А вот в завершающих подходах паузы отдыха стоит увеличить до 3-4 минут.
Гибридные сеты
Гибридные сеты одно из самых интересных направлений современного фитнеса!
В гибридных сетах, обычно, используются такие сочетания упражнений, когда одно упражнение, как бы переходит в другое. Например, выпады со штангой на груди, плюс жим штанги стоя. Тут все просто, сначала делаем выпады, а затем жим этой - же штанги стоя. Работать удобно, так как веса в этих двух упражнениях часто совпадают. Для функциональной тренировки, например, в единоборствах, это очень неплохое решение.
Лично мне, как тренеру, больше нравятся другие комбинации упражнений в гибридном сете. А именно, габриды по принципу: «растянул – сжал» работающую мышцу! Согласитесь, что сложно найти одно упражнение, которое идеально сжимало бы мышцу, а затем также хорошо ее растягивало. А вот в гибридных сетах это вполне возможно! То есть, мы будем выполнять одновременно два упражнения, одно из которых лучше растягивает мышцу, а другое лучше сжимает мышцу! Причем одно упражнение будет находиться прямо внутри другого!
ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ ПО ГИБРИДНОЙ СХЕМЕ:
1. Жим гантелей лежа. Выполняем 4-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Гибридное упражнение: Разводка + жим гантелей лежа.
Жим гантелей имеет преимущество перед жимом штанги в большей амплитуде движения. Соответственно, грудные мышцы отзываются на нагрузку лучше. Упражнения № 1 и № 2 выполняются без пауз отдыха между ними! После жима сразу берем гантели в два раза меньшего веса. Делаем разводку с гантелями в стороны. Именно разводку, а не жим! Как только почувствуете натяжение в грудных мышцах, меняйте положение локтей. Подводим локти ближе к телу, и, сразу, выполняем классический жим гантелей. Далее опять разводим гантели в стороны! Это гибридное упражнение сочетает в себе две уникальные методики: высокоэффективный стретчинг грудных мышц (во время разводки гантелей) и дроп-сет со снижением веса, для жима гантелей. Выполняем все подходы по 8-12 повторений.
ВНИМАНИЕ: если выполнять только упражнение №2, то проявится большой разброс в рабочих весах для жима лежа и разводки лежа. Для выравнивания этого параметра сначала следует сделать обычный жим гантелей: упражнение № 1.
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ ПО ГИБРИДНОЙ СХЕМЕ:
1. Выпады с отведением ноги назад.
Стараемся шагать максимально широко, при опускании удерживаем прямой угол в колене передней ноги. При взгляде сверху колено не должно закрывать шнуровку кроссовка. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и, одновременно, увеличить на ягодичные мышцы, рекомендую делать выпады на одну ногу. Сначала, всю серию, на одну ногу, затем на другую. Как только поднялись из выпада, делаем отведение рабочей ноги назад. Допустим небольшой наклон корпуса вперед. На ноги можно надеть утяжелители.
ВНИМАНИЕ: Во всех упражнениях программы старайтесь сделать 15-20 повторений по 3 подхода на каждую ногу.
2. Прожимание одной ногой платформы на тренажере «Гравитрон».
3. Обратные выпады одной ногой назад (на полу).
Упражнение №2 и №3 выполняются в режиме двойного сета. Во время прожимания платформы на «Гравитроне» следим за тем, что бы спина в нижней части была прогнута, ягодицы отведены назад. Допустим небольшой наклон корпуса вперед. Колено рабочей ноги должно находиться строго над пяткой. Давим на платформу именно пяткой! В заключительной фазе движения полностью рабочую ногу не выпрямляем! Выпады делаем на ту же ногу, что и работала в «Гравитроне».
4. Обратные выпады одной ногой назад.
5. Отведение ноги назад с резиновым амортизатором.
Упражнения №4 и №5 выполняются в виде гибридного сета: делаем выпад, например, на правую ногу, затем сразу мах (отведение) правой ногой назад с резиновым амортизатором. Одно упражнение, выполняется как бы, внутри другого: выпады хорошо растягивают ягодицу, а махи ( отведения) — хорошо сжимают! Упражнение №5, также, можно выполнять от нижнего блока в кроссовере. Резина допускает быстрые движения (махи), на кроссовере старайтесь делать отведение ноги, более плавным!
6. Становая тяга с гантелей на одной ноге.
7. Отведение ноги назад с резиновым амортизатором.
Упражнения №6 и №7 выполняются в виде гибридного сета: делаем становую тягу, например, на правую ногу, затем сразу мах (отведение) правой ноги назад с резиновым амортизатором. Это упражнение также можно выполнять от нижнего блока в кроссовере.
8. Ягодичный мостик со сведением ног.
9. Разведение ног на тренажере в полу-приседе.
Упражнения № 8 и №9 выполняются в режиме двойного сета. Ягодичный мостик делаем в машине Cмита, между ног зажимаем Flex Ring Toner.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 260; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!