Аминокислоты в продуктах и добавках (эквивалентное содержание)
Жиры, источники полезных жирных кислот
Какие жиры нужны в рационе, какие жиры нужно ограничить, сколько жиров нужно
Жиры - это такой же необходимый макроэлемент в питании, как и белки. Они входят в состав тканей организма, содержатся в головном мозге, печени, сердце и других органах и выполняют важные функции:
· Пластическую функцию, т.е. входят в состав клеточных оболочек, способствуют прочности.
· Энергетическую функцию, особенно, если отсутствуют другие источники энергии. Однако, жиры по сравнению углеводами труднее окисляются, поэтому используются организмом для получения энергии во вторую очередь. При длительных аэробных (кардио) нагрузках именно жиры являются основным источником энергии.
· Защитную функцию – помогают в регуляции температуры тела и защищают органы от травм.
· Транспортную функцию – способствуют доставке и усвоению жирорастворимых витаминов.
· Участвуют в образовании гормонов (в том числе половых гормонов), витаминов и других биологически активных веществ.
Жиры поступают в организм продуктами животного и растительного происхождения, иногда с продуктами поступает недостаточно полезных жиров, поэтому имеет смысл использовать полезныедобавки ПНЖК.
Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые, как и незаменимые аминокислоты, не могут синтезироваться в организме, по этой причине должны поступать с пищей или добавками омега.
|
|
|
Проще говоря, жиры отличаются друг от друга составом жирных кислот. Поэтому, рекомендовано использовать разнообразные источники жиров (комбинировать разные виды масел, орехов и др.)
Чем больше в жире полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), тем выше биологическая ценность и лучше усвояемость. Эти жирные кислоты – линоленовая, линолевая и арахидоновая, не синтезируются в организме.
Основными источниками ПНЖК являются нерафинированные растительные масла и рыбий жир. Но злоупотреблять жирами также не стоит, т.к. избыток жирных кислот может окисляться, вызывая интоксикацию организма продуктами распада, также, жиры довольно калорийны, поэтому поступление жиров с пищей нужно контролировать.
Потребность взрослого человека в жире зависит от многих факторов, рекомендуется употреблять не менее 20г, но и не более 80г жиров в сутки (0,6-1г жира на 1кг веса).
Таким образом, как недостаток, так и избыток жиров нежелателен в питании человека, особенно при интенсивных нагрузках. Содержание жиров в рационе зависит от целей и должно составлять 15-30% от суточной калорийности пищи.
При составлении рациона следует учитывать, что источники жиров могут быть явные (масла которые мы добавляем в блюда, орехи, семечки и т.д.) и скрытые (в составе мяса, молока, рыбы).
|
|
|
Старайтесь исключить из рациона колбасы, спреды, маргарин, пальмовое масло (гидрогенизированные жиры) или транс-жиры, которые не перевариваются нашим организмом и отрицательно влияют на здоровье.
Источники пнжк:
Нерафинированное растительное масло (льняное, оливковое), авокадо, орехи, семечки, рыбий жир и конечно.
Молочные продукты
Нужно ли употреблять молочные продукты?
Много споров на тему пользы и вреда молочных продуктов.
Обязательны ли они к употреблению?
На этот вопрос Вы сами сможете себе ответить, когда поймете, что из себя представляют в плане питательной ценности молочные продукты.
Существует распространенный миф о том, что молочные продукты являются единственным источником кальция и белка для организма.
Следующий миф - молочный жир, который содержится в молочных продуктах, необходим для нормального функционирования организма.
Молоко и молочные продукты действительно богаты белком, кальцием и фосфором, имеют высокую питательную ценность.
Но молочные продукты далеко не единственный источник кальция и полезных микроэлементов, особенно в сравнении со многими растительными плодами, овощами, зеленью, злаками, орехами. Все зелёные плоды и травы содержат много кальция и магния.
|
|
|
Например, соевые продукты, в отличие от молока, были признаны полезными для уменьшения риска переломов при остеопорозе.
Сбалансированная диета, которая включает овощи (особенно листовые) и фрукты, цельные зерна и бобовые (особенно горох и соя), орехи и семена (особенно кунжут и миндаль) может легко обеспечить кальций и белок, необходимые организму.
Казеин (казеиноген) является одним из основных белков молока (80%), сыров, творога и других молочных продуктов наряду с сывороточными белками.
Казеин содержит все незаменимые аминокислоты, и поэтому является важным пищевым белком. Этот белок усваивается медленно. Молоко и молочные продукты имеют высокую питательную ценность в значительной мере благодаря казеину. Из-за сбалансированности аминокислотного состава и лёгкой усвояемости выделенный из молока казеин часто выступает основой питания атлетов, однако из-за довольно медленного расщепления в желудке его приём целесообразен в длительные периоды покоя между тренировками, например, на ночь.
|
|
|
Для определения биологической ценности белка, содержание незаменымих аминокислот сравнивают с их содержанием в «идеальном» белке. Идеальным по аминокислотному составу считается яичный и сывороточный белок.
| Аминокислота | Яичный белок | Сывороточный белок | Казеин |
| Изолейцин | 5,5 | 6,1 | 6,1 |
| Лейцин | 7,11 | 12,3 | 9,1 |
| Лизин | 5,3 | 9,0 | 8,2 |
| Метионин | 3,5 | 5,7 | 3,1 |
| Фенилаланин | 6,1 | 8,2 | 11,2 |
| Треонин | 4,1 | 5,2 | 4,8 |
| Триптофан | 4,1 | 2,1 | 1,8 |
| Валин | 5,1 | 5,6 | 7,0 |
Казеин – неплохой источник белка, но не такой идеальный, в сравнении с яичным или сывороточным белком, т.к. 80% белка в молочных продуктах приходится на казеин, следовательно, молочные продукты не являются самым идеальным источником белка.
Молочный жир, который содержится в молочных продуктах, относится к жирам животного происхождения, в его составе преобладают насыщенные жирные кислоты, но также содержит в составе арахидоновую кислоту и фосфолипиды, которые участвуют в образовании клеточных мембран. Но рассматривать молочные продукты в качестве источника полезных жирных кислот нерационально.
Так как молочный жир беден по составу ненасыщенных жирных кислот, целесообразно избегать употребления большого количества жирных молочных продуктов. Подойдет творог 0-5%, он богат белком (до 17%), что больше, по сравнению с некоторыми сортами мяса и рыбы. Кефир до 1%, йогурт без сахара 0-1,5%.
Молоко 0-1,5%. Молочные продукты содержат низкое количество меди, железа, марганца, йода и фтора. Поэтому при питании преимущественно молочными продуктами может развиться анемия.
Сыры являются более концентрированным продуктом, содержат высокое содержание жиров, белков, кальция, фосфора а также множество других веществ. Важно, чтобы сыр был качественный, то есть содержал в составе только молоко, сычужный фермент, сыворотку, и не содержал пальмового масла (еще его маскируют словами «растительные жиры», «жиры растительного происхождения»)
Необходимо принимать во внимание, что у некоторых людей имеется непереносимость молока - лактазная недостаточность. Такие люди в основном хорошо переносят кисломолочные продукты – кефир, йогурт, ряженку.
Почти все молочные продукты обладают бродильными свойствами – после их употребления у некоторых людей может наблюдаться вздутие живота, задержка жидкости в организме. Поэтому при цели рельеф, лучше ограничить эту группу продуктов.
На похудении же, особенно если цель сбросить 5-10кг, в первую очередь нужно найти подходящее количество углеводов и научиться контролировать поступление простых углеводов. А обезжиренный творог, качественный сыр, йогурт без сахара, молоко до 1,5% можно оставить в том случае, если Вы любите эту группу продуктов, чувствуете сильный дискомфорт при их исключении (в психологическом плане, т.к. разнообразие рациона меньше), то можно их оставить. То есть худеть можно и с молочными продуктами. Но при работе над качеством тела сокращение или исключение молочных продуктов часто дает положительный результат.
Углеводы
Что такое углеводы, для чего они нужны. Что такое ГИ
Углеводы – важнейший источник энергии для организма. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами.
Углеводы различаются по свойствам и структуре и делятся на простые и сложные углеводы.
Глюкоза – наиболее распространенный моносахарид (простой углевод), из остатков глюкозы состоят сложные углеводы (полисахариды). Большинство углеводов пищи превращается в организме в глюкозу и далее используется для энергетических нужд или запасается в виде гликогена в мышцах и печени.
Скорость распада полисахаридов в крови глюкозы из различных продуктов – разная. Существует понятие «гликемический индекс» (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов пищи в глюкозу в крови. При цели похудения очень важно отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Крахмал – один из важнейших представителей сложных углеводов с низким гликемическим индексом, который содержится в крупах, хлебе, макаронах и т.д. Его переваривание происходит постепенно и не вызывает резкого повышения сахара в крови, углеводы, усвоенные таким образом обеспечивают более продолжительный эффект, поэтому сложные углеводы рекомендовано употреблять не менее чем за 1-2 часа до тренировки.
Потребность организма в углеводах зависит от энергозатрат и от целей. Суточная потребность по нормам ВОЗ 45-50%, при похудении, а также у соревнующихся спортсменов, количество углеводов может доходить до 15%.
Важно контролировать поступление углеводов, так как при избыточном потреблении углеводы преобразуются в жиры и накапливаются в организме. Если белки оптимально употреблять в течение всего дня равномерно, то углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
Зерновые продукты, хлеб и бобовые являются источниками углеводов и растительного белка, а также витаминов группы B, PP, минеральных веществ. Витамины и минеральные вещества сконцентрированы именно в зародыше и оболочке зерна, при удалении этой оболочки (белый рис, пшеничная белая мука) резко снижается содержание этих компонентов, в связи с этим, мы рекомендуем употреблять цельнозерновые продукты.
Разнообразные крупы должны быть основными поставщиками углеводов. Например, гречневая крупа – одна из самых полезных, богата белком, железом, калием, фосфором, цинком и витаминами группыB. На втором месте по полезным свойствам стоит овсяная крупа. Рис отлично переваривается, но белый рис имеет высокий гликемический индекс и крайне мало клетчатки, поэтому мы советуем употреблять бурый рис.
Бобовые продукты используются в качестве источника белка, но имеют невысокую биологическую ценность, так как этот белок усваивается лишь на 50-70%.
Белый хлеб легко переваривается и имеет высокий ГИ. А хлеб из цельного зерна более приемлем, он богат витаминами и минералами и имеет ГИ ниже, чем белый хлеб.
Овощи, фрукты и ягоды.
Овощи, ягоды и фрукты – важная составляющая пищевой пирамиды, по рекомендациям ВОЗ потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400г в день. Частая ошибка заключается в недостаточном потреблении овощей, ведь овощи являются источниками витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу, поэтому количество фруктов также важно контролировать, рекомендованное количество фруктов до 250-300г в день.
Углеводы в овощах в основном представлены крахмалом, за исключением свеклы и моркови, и картофеле в их составе преобладает сахар, поэтому при похудении мы ограничиваем количество этих овощей.
Дата добавления: 2018-06-01; просмотров: 387; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!