Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:
Программа «ОФП в спортивных танцах» Группа № 101.
(20) 04.02.22. Упражнения на расслабление.
Релаксационные упражнения
Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.
Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
Упражнения на релаксацию
"Загораем"
Цель: расслабление мышц ног. Исходное положение (далее - и. п.): лежа.
Давайте ляжем, представим себе, что ноги загорают на солнце. Поднимите ноги и держите на весу. Ноги напряглись, стали твердыми, каменными. Опустите ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Как хорошо, приятно стало. Вдох - пауза. Выдох - пауза.
Мы прекрасно загораем!
Выше ноги поднимаем!
|
|
|
Держим... держим... напрягаем...
Загораем! Отпускаем.
"Кораблик"
Цель: расслабление мышц ног. И. п.: стоя.
Представьте, что вы на корабле. Качает. Прижимаем по очереди ноги к полу, чтобы не упасть.
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
"Штанга"
Цель: расслабление мышц ног, рук, корпуса. И. п.: стоя.
Встаньте. Представьте себе, что вы поднимаете тяжелую штангу.
Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом (наклон вперед).
Штангу с пола поднимаем (выпрямиться, поднять руки вверх).
Крепко держим... и бросаем!
Наши мышцы не устали
И еще послушней стали.
Нам становится понятно:
Расслабление приятно!
"Шарик"
Цель: расслабление мышц живота. И. п.: стоя.
Представьте, что вы надуваете воздушный шарик. Положите руку на живот.
Вот как шарик надуваем!
А рукою проверяем (выполнить вдох).
Шарик лопнул, выдыхаем (выполнить выдох),
Наши мышцы расслабляем.
Дышится легко. ровно. глубоко.
"Раскачивающееся дерево"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Представить себя деревом. Корни - ноги, ствол - туловище, крона - руки и голова. Начинает дуть ветер. Дерево качается вправо - влево, вперед - назад (по 3-5 раз). При выполнении упражнения следует соблюдать ритмичность дыхания.
|
|
|
"Парусник"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
А теперь представим, что каждый из нас - лодка с парусом. Подул ветерок и парус расправился. Ветер утих - парус сник.
"Сотвори солнце в себе"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя, сидя.
Солнце всем светит, всех любит и греет. Давайте сотворим солнце в себе. Закройте глаза, представьте в своем сердце маленькую звездочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несет любовь. Звездочка увеличилась. Направляем лучик, который несет мир. Звездочка опять увеличилась. Направляем лучик с добром, звездочка стала еще больше. Мы направляем к звездочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку. Теперь звездочка становится большой, как солнце. Оно несет тепло всем-всем (руки развести в стороны перед собой).
"Солнышко"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Закройте глаза, вытяните руки. Представьте, что на ладошках у вас лежат маленькие солнышки. Через пальчики, как лучики солнышка, идет тепло по всей руке. Опустим руки, теперь они у нас отдохнут. Переключаем внимание на ноги. Солнечные лучики согревают стопы, пальцы ног. Усталость проходит, мышцы отдыхают. Улыбнитесь друг другу, скажите добрые слова.
|
|
|
"Гора"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
Спину держите ровно, голову не наклоняйте, руки опустите вниз. Медленно поднимите руки вверх и сцепите их в замок над головой. Представьте, что ваше тело - как гора. Одна половинка горы говорит: "Сила во мне!" - и тянется вверх. Другая говорит: "Нет, сила во мне!" - и тоже тянется вверх. "Нет! - решили они, - Мы две половинки одной горы, и сила в нас обеих". Потянулись вместе, сильно-сильно. Медленно опустите руки и улыбнитесь. Молодцы!
"Деревце"
Цель: общая релаксация, выработка осанки. И. п.: стоя.
Ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Делаем спокойно вдох и выдох, плавно поднимаем руки вверх. Держим их ладонями друг к другу, пальцы вместе. Тянемся всем телом. Вытягиваясь вверх, представляем крепкое, сильное деревце. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Опускаем руки и расслабляемся.
"Голубое небо"
Цель: общая релаксация.
Сесть прямо, положить руки на колени раскрытыми ладонями вверх. При вдохе представить, что вдыхаете голубое небо (солнечный свет и т. д.) Можно выдыхать свое беспокойство, страх, напряжение. А вдыхать спокойствие, уверенность, легкость.
|
|
|
"Превращения"
Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.
"Жираф": движения головой вверх-вниз, круговые движения вправо-влево. "Осьминог": круговые движения плечами назад-вперед, плечи поднять, опустить (оба плеча одновременно, затем по очереди).
"Птица": руки поднять, опустить (как крылья), круговые движения назад-вперед. "Обезьяна": наклон вперед, круговые движения туловищем вправо-влево. "Лошадь": поднимать по очереди ноги, сгибая в коленях.
"Аист": подняться на носки, опуститься, круговые движения правой ногой, затем левой (по полу).
"Кошка": потягивание всем телом, поднять вытянутую правую руку, а затем - левую.
Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:
“Задуй свечу”.
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.
“Ленивая кошечка”.
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.
Упражнения на расслабление мышц лица:
“Озорные щечки”.
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.
“Рот на замочке”.
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.
“Злюка успокоилась”.
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).
Упражнения на расслабление мышц шеи:
“Любопытная Варвара”.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!
Упражнения на расслабление мышц рук:
“Лимон”.
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.
“Пара” (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).
Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.
“Вибрация”.
Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.
Упражнения на расслабление мышц ног:
“Палуба”.
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.
“Лошадки”.
Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!
“Слон”.
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.
Дата добавления: 2022-11-11; просмотров: 17; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!