Роль отдельных химических компонентов пищи в обеспечении
Мышечной деятельности
Основными химическими компонентами пищи являются следующие шесть групп веществ: поставщики энергии (углеводы, жиры, белки), незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. Каждое вещество выполняет конкретную функцию в жизнедеятельности организма и влияет на выполнение физической работы.
Основными источниками энергии в тканях организма являются углеводы и жиры. Жиры выполняют также структурную функцию. Белки могут использоваться в качестве энергетического источника, однако основная их функция – структурная. Витамины входят в состав многих ферментов и являются регуляторами различных метаболических процессов. Минеральные вещества также выполняют регуляторную роль и входят в структуру различных тканей, особенно костной, и крови. Вода создает внутреннюю среду организма и обеспечивает протекание химических реакций.
Для спортсменов нормы потребления углеводов увеличиваются в связи с дополнительным расходом энергии при выполнении работы. В отдельных видах спорта ее расход почти в 1,5-2 раза больше, чем у людей, занятых физическим трудом. Поэтому потребность в углеводах увеличивается и составляет в среднем 400-700 г/сут.
В видах спорта на выносливость при интенсивных тренировках и в первые сутки после них рекомендуется потреблять 10 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки, а в силовых и скоростно-силовых – 7 г на 1 кг массы тела, что составляет 700 и 490 г/сут соответственно при массе тела 70 кг.
|
|
|
Для спортсменов допускается увеличение нормы потребления простых углеводов (сахара) до 100 г/сут и более. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и в пожилом возрасте потребление сахара не должно превышать 50 г.
Спортивный результат в циклических видах спорта во многом зависит от запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому к соревнованиям необходимо подходить с максимальными запасами гликогена в мышцах. Для этого используют метод «гликогенной загрузки», или насыщения углеводами.
Сначала истощают запасы гликогена в мышцах и печени под влиянием напряженной тренировки в течение нескольких дней и ограничения потребления углеводов, а затем в последующие три дня используют богатую углеводами диету, с тем, чтобы к соревнованиям достигнуть фазы сверхвосстановления гликогена. Такой метод способствует увеличению запасов гликогена в мышцах на 20-40%.
В период соревнований расход энергии при выполняемой одинаковой по объему работе увеличивается на 26-29% по сравнению с тренировкой, поэтому прием углеводов следует увеличить. Для предотвращения развития утомления, связанного со снижением запасов гликогена при длительных физических нагрузках, необходимо через каждый час с момента начала соревнований принимать около 30-60 г высокогликемических углеводов, желательно в жидком виде.
|
|
|
Потребление жира зависит от суточных энерготрат и может быть следующим: при энерготратах, составляющих 1500 ккал – 42 г, 2000 – 56 г, 2500 – 69 г, 3000 – 83 г, 3500 – 97 г, 4000 ккал – 111 г в сутки.
Для спортсменов рекомендуется некоторое снижение доли жира в суточном рационе питания до 20-30% общей калорийности, так как применение диеты с высоким содержанием жиров не способствует повышению спортивной работоспособности.
Жиры интенсивно используются для энергообеспечения скелетных мышц и сердца преимущественно при аэробных режимах физической работы, т.е. в видах спорта на выносливость. В процессе адаптации организма к таким нагрузкам липиды для работающих мышц становятся более важным источником энергии по сравнению с углеводами.
Прием пищи, богатой жирами, нежелателен за 1,5-2 часа до нагрузки и сразу после прекращения длительной и напряженной физической нагрузки, так как они будут препятствовать использованию мобилизованных из жировых депо жирных кислот и способствовать накоплению жира в печени.
|
|
|
Количество потребляемого белка зависит от пола, массы тела, интенсивности выполняемой работы. Для спортсменов, специализирующихся в видах спорта на выносливость, потребность в белках составляет 1-1,8 г·кг/сут. Согласно отдельным данным, при длительной мышечной деятельности потребности в белках высокотренированных спортсменов не должны быть ниже 1,5 г г·кг/сут, поскольку только в таком случае поддерживается положительный азотистый баланс в организме спортсмена.
Для спортсменов, специализирующихся в силовых видах спорта, необходимо дополнительное поступление белков для увеличения мышечной массы в процессе тренировок. Нормы потребления белка в различных рекомендациях широко варьируются.
В среднем потребность в белках для спортсменов, специализирующихся на выносливость при незначительных по объему и интенсивности физических нагрузках в зависимости от энерготрат составляет 1,3-1,8 г·кг/сут, при больших тренировочных нагрузках – 2 г·кг/сут, а для тяжелоатлетов и культуристов – 3 г·кг/сут.
Общая суточная потребность для легкоатлета-бегуна – в пределах 90-105 г·кг/сут, а тяжелоатлета – 250 г·кг/сут.
Витамины, в условиях мышечной деятельности, выполняют важную регуляторную роль, так как обеспечивают высокую скорость метаболических и окислительных процессов, связанных с механизмами энергообразования, биосинтеза белка и углеводов, процессами перекисного окисления липидов, обмена минеральных веществ и т.д.
|
|
|
Поэтому недостаточное обеспечение организма спортсмена отдельными витаминами приводит к снижению физической работоспособности. При этом снижаются как анаэробные, так и аэробные энергетические возможности спортсменов.
Суточная потребность в витаминах спортсменов в отдельных видах спорта существенно увеличена по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.
Это связано с большими энерготратами спортсменов при физических нагрузках, достигающих 5000 ккал/сут и более и увеличением скорости обмена витаминов.
В таком случае для поддержания физиологического уровня витаминов нормы их потребления могут превышать рекомендуемые в 2-3 раза. Восполнение витаминов при больших физических нагрузках возможно только при разнообразном питании и дополнительном поступлении витаминов в виде поливитаминных комплексов.
Однако потребление спортсменами больших количеств витаминов, в 5-10 раз превышающих рекомендуемые суточные нормы, не оказывают положительного эффекта на спортивную деятельность, а в отдельных случаях могут вызывать заболевания (особенно жирорастворимые витамины).
Для повышения эффективности действия витаминов созданы многие поливитаминные комплексы с микроэлементами (витрум, юникап, триовит, маневит, олиговит, комплевит, глутамевит и др.). Сочетание поливитаминов с минеральными веществами оказывает положительное влияние на обмен веществ, при этом улучшаются переносимость тренировочных нагрузок и спортивный результат.
Для спортсменов характерна повышенная потребность в различных минеральных веществах, особенно фосфора, кальция, калия и железа, которые интенсивно выводятся из организма при мышечной деятельности.
Так, неорганический фосфат необходим для ресинтеза высокоэнергетических фосфатных соединений в период отдыха, а также возмещения солей в костной ткани. Поэтому в рационе питания должны быть продукты, содержащие фосфор. Наибольшее его количество находится в рыбе и яйцах. Дополнительное поступление может обеспечиваться глицерофосфатом, лецитином, фосфатами натрия и др.
Кальций участвует в процессах сокращения мышц, построения костной ткани, усиливает усвоение фосфора. Поэтому кальций должен вноситься в организм с фосфором в соотношении 1:1,5. Основным источником кальция являются молоко и творог.
При напряженной мышечной деятельности возможны потери калия, что вызывает изменения в функции сердечной мышцы, нервной системы и др. Поэтому он должен поступать в организм спортсмена в большем количестве по сравнению с не спортсменами. Основным источником калия является картофель, изюм, курага.
При тренировке могут нарушаться обмен железа и его усвоение организмом. Недостаточное поступление железа, плохое его усвоение, особенно если поступает с растительными продуктами (усваивается лишь 1-3%), может привести к развитию анемии – резкому снижению гемоглобина в крови, особенно у спортсменок. Недостаток железа отрицательно сказывается на спортивных результатах, особенно в видах спорта на выносливость, а также на процессах восстановления.
Для покрытия суточной потребности в железе (1,5-2 мг) необходимо 10-ти кратное его поступление из-за трудностей всасывания. Наиболее ценными источниками железа являются животные продукты – печень, «красное» мясо. При избыточном поступлении железа затрудняется усвоение цинка, возрастает риск возникновения раковых заболеваний, сердечной недостаточности.
Для удовлетворения организма во всех минеральных веществах в рацион питания следует включать большое количество овощей и фруктов. Дополнительное поступление их возможно с минеральной водой или с поливитаминными комплексами.
У спортсменов увеличивается потребность в воде, особенно при тренировке в сухую жаркую погоду, при сильном движении воздуха (бег), избыточном поступлении солей. Вода должна поступать в организм в требуемом количестве. Жидкость следует принимать часто, но в небольшом количестве.
Дата добавления: 2022-07-16; просмотров: 42; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!