Контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС)
МЕТОДИКА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
План:
1. Влияние физических упражнений на организм человека
2. Контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС)
3. Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями
4. Методика проведения самостоятельного тренировочного занятия
Влияние физических упражнений на организм человека
Строение тела человека сформировалось в результате постоянных физических усилий. Многие органы и системы нашего организма ориентированы именно на движение тела с учетом больших нагрузок. Например, лимфа передвигается по каналам только за счет мышечных сокращений. Кровь благодаря мышечным усилиям течет быстрее, обновляется, избавляется от застойных явлений. Нервная система под воздействием физических усилий получает поток эндорфинов – так называемых гормонов счастья, нейтрализующих разрушительное действие отрицательных эмоций. Пищеварительная система работает гораздо эффективнее и сжигает ненужные жиры, освобождается от балласта.
Вывод простой. Чем больше человек двигается, ходит, физически работает, тем эффективней работает организм: очищается, саморегулируется, оздоравливается, формируются резервы организма.
Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и в процессе работы, являются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.
|
|
|
Таким образом, под физическими упражнениями понимают двигательные действия, используемые для физического совершенствования человека.
В наше время физические упражнения являются универсальным средством достижения гармонии человека. Но они окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила.
Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь спортом. Например, если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения и натуживания, могут привести к ухудшению деятельности сердца.
При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.
Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились – только тогда физкультура принесет пользу.
При выполнении физических упражнений активизируется деятельность всех органов и систем, улучшается физическая подготовленность занимающихся, и в результате этого физические нагрузки, которые раньше переносились с трудом, со временем станут нормой и легко переносимыми.
|
|
|
Физические упражнения оказывают влияние на весь организм в целом, а не на какой-то отдельный орган. Но совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе, они выражаются в увеличении объема мышц.
Под воздействием тренировочных нагрузок усиливаются обменные процессы, совершенствуются функции дыхательного аппарата. Так, физические нагрузки увеличивают число альвеол в легких, совершенствуя тем самым дыхательный аппарат и увеличивая его резервы. Хорошо развитый дыхательный аппарат – это надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Ведь известно, что гибель клеток организма в конечном итоге связана с недостатком в них кислорода.
В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Сердце – это полый мышечный орган. И главное в нём – мышечная часть (миокард), а большинство мышц, не считая гладкую мускулатуру, поддаются тренировке. Правильно подобранные тренировки значительно улучшают сократительную способность миокарда, усиливают кровообращение, повышают систолический (или ударный) объем крови. Также они уменьшают частоту сердечных сокращений не только в состоянии покоя, но и при любых нагрузках.
|
|
|
Систематические занятия физкультурой и спортом также улучшают общее состояние нервной системы на всех ее уровнях (кора головного мозга, подкорка, нервно-мышечный аппарат). При этом нормализуются процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга. Таким образом физическая активность благотворно влияет и на психическую деятельность человека: повышается его тонус, появляются бодрость, жизнерадостность, уверенность в себе.
Важен и профилактический эффект занятий спортом, который состоит в снижении содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела.
При занятиях на открытом воздухе повышается их общий оздоровительный эффект, улучшаются такие показатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость легких, совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний.
|
|
|
Под правильной организацией физических нагрузок понимается использование разнообразных средств и методов, способных оказывать всестороннее благоприятное воздействие на организм. Обязательным условием является учет физиологических и возрастных особенностей, физической подготовленности, а также соблюдение основных принципов занятий физическими упражнениями (систематичности, постепенности повышения нагрузки, индивидуализации и других принципов).
Вопрос организации самостоятельных занятий физическими упражнениями является весьма актуальным для всех категорий населения, в том числе и для студенческой молодёжи, так как процент заболеваний ССС среди обучающихся достаточно высок.
Особую актуальность этот вопрос принимает в свете специфики подготовки обучающихся юридического вуза. Так как профессия юриста относится к группе профессий, связанных с малой мышечной нагрузкой, с деятельностью в сидячем положении (иногда – стоя) с большими умственными и нервно-эмоциональными напряжениями. К этой группе профессий относятся также и преподаватели, инженеры, научные работники, студенты, преподаватели, экономисты, юристы, литераторы, врачи, техники, диспетчеры, бухгалтеры и др.
Наиболее оптимальным вариантом оздоровительных мероприятий студентов или офисных работников является следующий:
а) ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика – 10-15 минут;
б) ежедневная производственная гимнастика или физкультпауза – 5-10 минут через каждые 3-4 часа малоподвижного трудового процесса;
в) оздоровительный бег три-четыре раза в неделю по 45-90 минут, или тренировочные занятия во второй половине дня по видам спорта, спортивные игры на свежем воздухе;
г) при необходимости – комплексы специальных упражнений или систем упражнений.
Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности и на открытом воздухе. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в течение учебного времени или на рабочем месте, они являются одной из основных форм активного отдыха.
Контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС)
Частоту сердечных сокращений измеряют как в покое, так и во время нагрузки или после неё. Измерение пульса в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой) является самым лучшим способом контроля за её интенсивностью.
Измерять пульс в течение тренировки можно способом пальпации либо сонной артерии, либо височной артерии, либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию. Как правило, пульс начинают исследовать на лучевой артерии, поскольку она располагается поверхностно, непосредственно под кожей, и хорошо прощупывается у основания большого пальца (она располагается на внешней стороне запястья). Нащупав артерию указательным и средним пальцами, её прижимают к подлежащей кости. Сонную артерию легко нащупать, приложив указательный палец к шее сбоку на середине линии, соединяющей ухо и середину ключицы.
При измерении пульса, определяется число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем при подсчете пульса за 10 или 15 секунд. Для удобства используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.
Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.
В процессе самостоятельных занятий необходимо проводить диагностику состояния организма при физических нагрузках.
В положении лежа после сна ЧСС составляет у здоровых людей 68-78, у тренированных – 52-68 ударов в минуту (сердце работает более экономично), а сидя, соответственно – 74-82 и 56-72.
При учащении сердечных сокращений (тахикардия) увеличивается число пульсовых волн в минуту, появляется частый пульс; при замедлении сердечного ритма (брадикардия) пульс становится редким. Не следует забывать, что урежение пульса не всегда связано с тренировкой. Редкий пульс (менее 50 ударов в минуту в покое), может также свидетельствовать о пониженной активности щитовидной железы, нарушении обмена веществ или болезни сердца. Кроме того, жёсткий, путаный, плохо различимый пульс говорит о возможных нарушениях в организме, накоплении продуктов распада и засорении организма ядовитыми веществами. В этих случаях следует обратиться ко врачу.
Наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от минутного потребления кислорода (МПК), которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.
Можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая принимается за 100 %. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала надо определить максимальную частоту сердечных сокращений (пульс). Рассчитать максимальную ЧСС можно по формуле: от 220 вычесть ваш возраст в годах.
Например, если вам 20 лет, то максимальный пульс для вас будет 200 ударов в минуту. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста должен будет составлять 65-85% от максимальной ЧСС, или 130-170 ударов в минуту. Это будет тренировочный режим средней интенсивности или выше средней.
После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Чтобы корректировать содержание занятий по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.
К примеру, если во время физической нагрузки частота пульса:
100-130 уд/мин, это свидетельство небольшой её интенсивности;
130-150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности;
150-170 уд/мин по интенсивности выше средней;
170-200 уд/мин свойственно для предельной нагрузки.
Так, по некоторым данным, ЧСС при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет – 200, в 30 лет – 194, в 35 – 188 и так далее. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.
Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 248; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!