Силовые упражнения для двуглавой мышцы плеча, мышц шеи, трапециевидной мышцы.
1. Отжимания
Как выполнять Встаньте так, чтобы ваш вес поровну разделился между ладонями и стопами. Руки поставьте прямо под плечами, а тело держите прямым Напрягите мышцы торса, чтобы держать туловище на прямой линии. Голова, ягодицы и пытки должны лежать на одной линии. Опускайте тело, пока грудь не будет в двух сантиметрах от пола, потом резко оттолкнитесь и вернитесь в первоначальное положение. 15-20 раз, 2-3 подхода.
2 Обратные отжимания на гимнастической скамье
Как выполнять: Встаем спиной к гимнастической скамье, хватаем ее край обеими руками (хват должен быть на ширине плеч). Выпрямляем ноги впереди себя. Медленно опускаемся, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Используя трицепсы, поднимаемся обратно в исходное положение. 15-20 раз, 2-3 подхода.
3 Подъем головы с утяжелением.
Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например, бутылку 0,5 с водой. 10-15 раз, 2-3 подхода.
4 Шраги с отягощениями.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи. 15-20 раз, 2-3 подхода.
|
|
|
5 Подъем гантелей перед собой.
Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди). 15-20 раз, 2-3 подхода.
6 Подъем гантелей в стороны.
Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг. 15-20 раз, 2-3 подхода.
7 Поднятие рук вверх с гантелями.
Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. 15-20 раз, 2-3 подхода.
Дата добавления: 2022-01-22; просмотров: 17; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!