Примерный комплекс упражнений для воспитания силовых способностей
СПЕЦИФИЧЕСКАЯ НАПРАВЛЕННОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ. ДВИГАТЕЛЬНЫЕ СПОСОБНОСТИ.
По направленности физические упражнения различаются по развитию тех или иных мышц и мышечных групп. К основным физическим качествам, обеспечивающим двигательную деятельность будущих пожарных-спасателей, относятся:выносливость, сила, быстрота и ловкость.
- Под выносливостью понимается способность противостоять утомлению в процессе двигательной деятельности.
- Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
- Под быстротой понимается способность совершать двигательные действия в минимальное время.
Под ловкостью понимается способность выполнять движения координировано и точно, а также своевременно и рационально справляться с новой, неожиданно возникшей задачей.
К основным специальным качествам, обеспечивающим устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов профессиональной деятельности и внешней среды, относятся: устойчивость к укачиванию, гравитационным перегрузкам, кислородному голоданию, вибрации, гиподинамии.
К основным профессионально-прикладным навыкам относятся: навыки в передвижении по пересеченной местности, совершении марш-бросков, преодолении препятствий, пожарно-прикладном спорте, рукопашном бою. Навыки формируются и совершенствуются путем многократного повторения упражнений.
|
|
|
В настоящее время для характеристики двигательных возможностей человека, используется термин «двигательные способности». [18]
Двигательные способности — это комплекс морфологических и
психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида двигательной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения.
В настоящее время принято различать пять основных двигательных способностей: силовые, скоростные и координационные способности, выносливость и гибкость. Каждая из них имеет многообразные формы проявления в различных видах двигательной деятельности.
8.1 СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ представляют собой некий комплекс двигательной деятельности, завязанный на понятии «сила». Любое движение или же сохранение какой-либо позы нашего тела - эта работа мышц, а усилие, развиваемое при этом, называется силой мышц.
Мышечная сила как характеристика физических возможностей человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Мышечная сила зависит от собственно массы мышц, от качества мышечной координации, от сократительных свойств мышц (соотношения белых и красных мышечных волокон), от центрально - нервных и личностно-психических факторов, и т.п.
|
|
|
Режим работы мышц является одним из важнейших моментов, определяющих мышечную силу. При выполнении различных двигательных действий мышцы могут проявлять силу: при уменьшении своей длины (преодолевающий, или миометрический режим, например, жим штанги лёжа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом); при увеличении своей длины (уступающий, или плиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах); без изменения длины (удерживающий, или изометрический режим, например, удержание разведённых рук с гантелями в наклоне вперёд в течение 4-6 с); при изменении и длины, и напряжения мышц (смешанный, или ауксотонический режим, например, подъём силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»). Первые два режима характерны для динамической, третий - для статической, четвёртый - для статодинамической работы мышц. [18]
Режимы работы мышц обозначают терминами «динамическая сила» и «статическая сила». Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в 2 раза превосходящие изометрические показатели. Руководствуясь данными режимами, а также характером мышечной деятельности, силовые способности человека подразделяют на 2 вида:
|
|
|
1. Собственно-силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;
2. Скоростно-силовые, которые проявляются при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.
Собственно-силовые способности человека могут проявляться при удержании в течение определённого времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц (статический характер работы) или при перемещении предметов большой массы (здесь скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальной величины).
Мышечная сила может быть статической и медленной динамической. Скоростно-силовые способности проявляются в таких действиях, в которых наряду с силой требуется и скорость движения. Чем значительней внешнее отягощение, тем больше действие приобретает силовой характер, а чем меньше отягощение, тем больше действие становится скоростным.
Формы проявления скоростно-силовых способностей зависят от характера напряжения мышц в том или ином движении.
|
|
|
Разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная» сила. Она характеризуется стартовой силой - способностью мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения и ускоряющей силой - способностью к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. Это, по сути, способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. «Взрывная» сила важна при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и т.п. На спортивной тренировке, а также в физическом воспитании различают также абсолютную и относительную мышечную силу человека.
Абсолютная сила - максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Она характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза. [19]
Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы приходящейся на 1 кг собственного веса тела.
Для сравнения уровня силовой подготовленности людей разного веса этот показатель весьма удобен. Ввиду того, что между силой и массой собственного тела наблюдается определённая связь, и люди большего веса могут поднять большее отягощение, показатели абсолютной силы имеют большое значение для метателей диска, толкателей ядра, и т.п. Поэтому штангисты и борцы тяжёлых весовых категорий стремятся увеличить свой вес и тем самым повысить свою абсолютную силу.
Для большинства физических упражнений, где приходится перемещать собственное тело, важнее показатели не абсолютной, а относительной силы - в беге, в прыжках в длину и высоту, гребле, и т.п. Уровень абсолютной силы человека больше обусловлен факторами среды, а уровень относительной силы более зависит от генотипа человека.
Основные средства выполнения силовых упражнений:
1.Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела: упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие); - упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты); - упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
3. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры; - ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
4. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).
5. Рывково - тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
6.Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения).
7. Упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.); - упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении. [18]
Дополнительные средства:
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
2. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц[32].
3. Упражнения с противодействием партнера. Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей.
По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).
Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы - его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление. Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц. [19]
Рис.6
При развитии силовых способностей очень популярна методика «круговой тренировки» (КТ). Упражнения для круговой тренировки (рис 6) должны подбираться с учетом анатомической классификации - для рук, ног, туловища и т.д., а также по педагогическому принципу с учетом преимущественного развития специфических качеств. Простота упражнений позволяет повторять их многократно и комплексно. Принцип концентрации упражнений в комплексы круговой тренировки сильно воздействует на человека, интенсифицирует физическую подготовку, способствует благотворному росту молодого организма. При программировании комплекса упражнений, направленных на развитие физических качеств, важно помнить, что организм студента хорошо приспосабливается к скоростным напряжениям и значительно хуже переносит нагрузки, требующие проявления выносливости и силы. [19]
Рис.7, рис 8
Примерный комплекс упражнений для воспитания силовых способностей
1.Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. 14-15 раз в каждую сторону
2.Выпад левой ногой вперед, руки в упоре на колене Попеременная смена положения ног прыжком 14-15 раз для каждой ноги
3. Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища Упражнение «велосипед». Попеременное разгибание ног без касания пола 14-15 раз в каждую сторону
4. Стоя боком к стенке. Приседания на одной ноге с опорой о стену 14-15 раз Указано количество повторений в каждую сторону
5. Глубокий присед. Выпрыгивания вверх с приземлением в исходное положение 14-15 раз.
6. Основная стойка. Приседания с выпрямлением рук вперед 14-15 раз.
7. Стойка ноги врозь, руки вперед – в стороны махи ногами вперед - в сторону с касанием ладонью носка разноименной стопы 14-15 раз для каждой ноги.
8. Основная стойка. Прыжки с касанием коленями груди 14-15 раз. При прыжке выполнять активные маховые движения руками вверх.
9. Лежа на животе, руки под головой. Поднимание прямых ног вверх 14-15 раз для каждой ноги.
10. Лежа на боку, нижняя нога согнута в коленном суставе. Поднимание верхней прямой ноги вверх 14-15 раз для каждой ноги.
11. Основная стойка. Бег на месте с высоким подниманием бедра 1 мин. Руки перед грудью, выполнять касание бедром ладони.
12. Стойка ноги врозь, руки за голову. Приседания в полный присед 14-15 раз.
13. Полный присед. Прыжок в длину с приземлением в полный присед 14-15 раз При прыжке выполнять мах руками вперед.
14.Полуприсед. Ходьба в полуприседе 10-15 м Руки на поясе 15 Стойка на возвышении на одной ноге. Подъемы на носок 14-15 раз для каждой ног.[18]
8.2 СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ - это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени. (рис 8)
Дата добавления: 2021-12-10; просмотров: 51; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!