Комплекс упражнений для живота
Красивый плоский живот – это доступно каждой! Аккуратный, плоский животик – мечта каждой женщины. А что делать, если эта самая мечта кажется недостижимой из-за лишних килограммов и ослабленных мышц? Ответ один – займитесь собой немедленно и регулярно выполняйте специальный комплекс упражнений. Тогда и ваша мечта не покажется вам далекой и неосуществимой.
Как стать обладательницей упругого животика и накачанного пресса?
Есть правила, без следования которым, вы затратите много усилий, но не получите желаемого результата. Поэтому, прежде, чем приступить к выполнению комплекса физических упражнений для живота, прочитайте и запомните рекомендации специалистов.
- Чтобы стать обладательницей накачанного живота, обязательно нужно тренировать мышцы ягодиц и поясницы.
- Чаще всего избыточные килограммы откладываются на талии, поэтому перед началом комплекса упражнений на пресс нужно заняться бегом по утрам, катанием на велосипеде или воспользоваться тренажерами для аэробных упражнений.
- Просто от количества выполненных упражнений ваш пресс не станет упругим – важно делать все упражнения правильно.
- Чтобы живот был плоским, необходимо тренировать мышцы, находящиеся внизу живота.
- Начинайте с простых упражнений, например, с подъема ног в положении лежа на спине, или же с выполнения круговых движений ногами.
|
|
- Если во время выполнения упражнений вы почувствовали жжение в области поясницы, обязательно остановитесь и отдохните.
- Не ждите мгновенных результатов. Если вы будете выполнять все требования и регулярно, не реже трех раз в неделю, заниматься, то ощутимый результат будет через 2 месяца.
Внутренние мышцы пресса
Без проработки внутренних мышц вряд ли вам удастся добиться красивого живота. Обязательно включите в свой комплекс упражнение на внутренние мышцы – втягивание живота. Это упражнение тренирует поперечную мышцу.
Уприте руки в бока, выдохните, как можно сильнее втяните живот, сосчитайте до 4 и медленно расслабьтесь. Выполните это упражнение не менее 100 раз.
Приводящие мышцы находятся на внутренней стороне бедра. Когда они задействованы, то попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Для повышения эффективности упражнений на пресс плотно сжимайте колени. Можно также зажать между коленями медицинский мяч или небольшую достаточно твердую подушку.
Не забывайте и про ягодичные мышцы. Когда они сокращаются, напрягается поперечная мышца живота, поэтому при выполнении упражнений на пресс всегда напрягайте ягодицы.
Комплекс упражнений для живота
|
|
Предлагаемый порядок упражнений нельзя менять. Каждое упражнение повторите 10 раз. Тренируйтесь так два-три раза в неделю. И не забывайте про необходимость напряжения мышц пресса, ягодиц и бедер.
1. Подъем корпуса на мяче. И.П.: сядьте на мяч, и зафиксируйте устойчивое положение, упершись стопами в пол. Ступни разведите на ширину плеч, колени сжаты, ягодицы напряжены. Теперь выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад, затем с силой вдохните и снова выдохните одновременно с подъемом корпуса. Руки при выполнении этого упражнения нужно держать перед грудью.
2. Винт. И.П.: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, плечи и голова чуть приподнимите. Не забудьте втянуть живот и напрячь ягодицы. Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево. В верхней точке сделайте паузу на три счета. Вдох делайте на старте, а выдох при возвращении в исходное положение (И.П.). Следите, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола. Повторите упражнение 10 раз вправо и столько же раз влево.
3. Подъем корпуса. И.П.: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выпрямите руки на уровне груди (можно держать медицинский мяч). Поднимайте голову и плечи, при этом не отрывайте поясницу от пола. Стремитесь дотянуться мячом до коленей, а затем начните медленно выпрямлять ноги. Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги нужно держать прямыми. Вернитесь в И.П., повторив все движения в обратном порядке. Когда вы прикоснетесь к полу серединой спины, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину. Дышите ровно.
|
|
4. Подъем корпуса. И.П.: лежа на полу, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и скрестите лодыжки. Поднимите голову и плечи. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см, не отрывая поясницу от пола. Вернитесь в И.П., но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор. Сделайте 10 повторов, поменяйте положение лодыжек и тянитесь к пятке левой ноги. Когда тянетесь к стопе - выдох, при возвращении в И.П. - вдох.
5. «Двойная V» И.П.: лягте на пол, колени согните, руки скрестите и поддерживайте ими голову на весу. Выпрямите ноги до 45° к полу, теперь опустите их примерно на 15 см и сильно разведите носки. Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки. Вернитесь в И.П. Перед началом движения делайте вдох, а при возвращении в И.П - выдох.
|
|
6. «Ножницы». И.П.: лягте на пол, подняв прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и прикоснитесь к голеням ладонями. Затем опустите левую ногу, скользя левой ладонью вдоль ноги. Одновременно отведите прямую правую руку назад. Слишком низко опускать ногу нельзя - в пояснице образуется прогиб. 10 раз в каждую сторону, чередуя. Выдох делайте, когда опускаете руку и ногу, а вдох - между повторами.
7. «Березка». И.П.: сделайте «березку», поддерживая бедра руками, локти уприте в пол. Перенесите ладони на пол и одновременно заведите ноги за голову. Разведите ноги буквой V, а затем медленно и аккуратно опуститесь спину на пол. Вернитесь в И.П. Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль. Вдох нужно делать, когда опускаете руки и заводите ступни за голову, а выдох - когда разводите и опускаете ноги.
Дата добавления: 2018-02-18; просмотров: 207; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!