Техники визуализации для регуляции психического состояния.
Санкт-Петербургский Государственный Университет
Письменная работа «25 психотехник регуляции психического состояния»
студентки 1-го курса факультета психологии, группы С04-2020
Фадеевой Софии.
2021
Содержание:
| Дыхательные техники регуляции психического состояния | 3 |
| Мышечные техники регуляции психического состояния | 5 |
| Техники визуализации для регуляции психического состояния | 6 |
| Обонятельные техники регуляции психического состояния | 7 |
| Техники самовнушения для регуляции психического состояния | 9 |
Дыхательные техники регуляции психического состояния.
Дыхательные упражнения способствуют расслаблению, помогают освободиться от тревоги и беспокойных мыслей. В сочетании с позитивной установкой дыхательные упражнения помогают выработать спокойный и позитивный взгляд на жизнь в целом.
1. Дыхание через каждую ноздрю поочередно
Зажмите пальцем правую ноздрю. Вдох через левую ноздрю на 4 счета. Пауза - задержка дыхания на 8 счетов. Зажмите левую ноздрю, выдох на 4 счета через правую ноздрю. То же выполните, начиная вдох с правой ноздри. Выполните несколько циклов. Когда Вы полностью освоите это дыхательное упражнение, переходите к следующей системе:
|
|
|
4 - 8 - 4
5 - 10 - 5
6 - 12 - 6
7 - 14 - 7
8 - 16 - 8
9 - 18 - 9
10 - 20 - 10 и далее в обратном порядке.
Если Вы не располагаете временем для выполнения полного цикла от 4 до 10 и обратно, выполняйте упражнение в ритме 4 - 8 - 4.
2. Упражнение для повышения концентрации.
Данное упражнение можно выполнять тогда, когда нужно сосредоточится и сфокусировать свое внимание, например, на написании домашней работы или на прослушивании лекции.
Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена. Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение и расслабьтесь.
3. Дыхание при пробуждении.
Это дыхание поможет легко и быстро пробудится, а также даст заряд энергии для выполнения важных задач.
Заведите будильник на 10 минут раньше, чтобы никуда не спешить. Сядьте в кровати поудобнее и закройте глаза. Громко вдохните и выдохните ртом три раза так, чтобы почувствовать сокращение мышц живота. По звуку это будет напоминать дыхание Дарта Вейдера. Затем закройте рот и продолжайте дышать носом на протяжении нескольких минут. Наслаждайтесь тишиной.
4. Дыхание 4-7-8
Эта техника разработана Эндрю Вейлом-доктором медицинских наук Гарварда, экспертом по вопросам здравоохранения, сторонником дыхательных техник по борьбе с тревогой, стрессом и нарушением сна.
|
|
|
Изучать технику следует сидя, спину держим прямо, ступни на полу. В дальнейшем выполнять можно сидя, лежа, стоя, на ходу.
Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения.
· Выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.
· Закрываем рот и вдыхаем как можно более глубоко воздух, считая до 4-ех.
· Задерживаем дыхание, считаем до 7-ми.
· Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4-ре цикла.
Важно:
Вдохи делаем спокойно, только носом, выдыхаем слышимо ртом.
Конец языка удерживаем на небе постоянно.
Выдох в 2 раза длительнее вдоха.
Если задерживать дыхание сложно, можно ускорить счет, при этом ускоряя его на всех этапах, чтобы соблюсти соотношение 4-7-8.
5. Техника 7-7-7
Данная техника направлена на расслабление и отвлечение от плохих эмоций. Выберите удобное положение. На протяжении 7 секунд вдыхайте, после задержите дыхание на 7 секунд и далее выдыхайте на протяжении 7 секунд. Важно сосредоточится на счете и правильности выполнения.
|
|
|
Мышечные техники регуляции психического состояния.
1. Упражнение «Маска удивления»
Данное упражнение предназначено для расслабления мышц лица и его лучше выполнять в комплексе с другими упражнениями, такими как «Маска смеха» или «Маска поцелуя»
Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражнение 2—3 раза
2. Упражнение «Маска поцелуя»
Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2-3 раза.
3. Упражнение «Жмурки»
Данная техника поможет расслабить мышцы глаз и является отличной зарядкой во время долгой работой за компьютером.
С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя: «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены». Повторить упражнение 2—3 раза.
|
|
|
4. «Воздушный шар»
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, мышцы плеч, шеи, корпуса, ног. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального эмоционального состояния.
5. Упражнение на синхронизацию мыслей и эмоций
Сядьте, выпрямив спину. Руки на коленях. Дыхание свободное. Тело спокойное.
Закройте глаза. Согните руки на уровне груди. Потрите в спокойном темпе одну ладонь о другую в течение 20 секунд. Не сжимайте их вместе. Обратите внимание на то чувство, которое вы получите. Затем сожмите ладони и быстро потрите их друг о друга в течение 10 секунд, чтобы согреть. После чего вернитесь в исходное положение.
Техники визуализации для регуляции психического состояния.
1. Техника для развития образных представлений.
Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов. Начнем со зрительных образов: 1) апельсин 6) светлый 2) море 7) играть 3) поляна 8) нежный 10 4) цветы 9) строить 5) птица 10) плести
2. «Саморазвивающиеся представления»
Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ. Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся... Рассмотрим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?.. Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?.. Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.
3. «Убежище»
Инструкция преподавателя: Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище. Рефлексия: удалось ли увидеть всю картину, вызвать соответствующие телесные ощущения? Какие образы возникали?
4. «Формирование зрительных представлений абстрактных понятий»
Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются: счастье рабство свобода достоинство покорность мечта Рефлексия ощущений, возникающих образов.
5. «Вызов эмоции»
Вспомните и опишите самые чудесные переживания вашей жизни; самые счастливые мгновения — восторга, радости, счастья. Представьте себе, что эта ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы — зрительные, слуховые, кинестетические - сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. Постарайтесь удержать и запомнить эти физические проявления радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию. Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыбку, настроиться на добрые взаимоотношения с коллегами, детьми, близкими. Обсуждение: Какие образы вам легче удавалось воссоздавать? Что помогало вам воссоздавать образные представления, что мешало?
Дата добавления: 2021-07-19; просмотров: 31; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!