У тебя обязательно всё получится.
Комплекс упражнений в домашних условиях.
1 этап:
Выбор времени.
Перед началом тренировки нужно выбрать оптимальное время для нагрузки.
Для каждой участницы всё строго индивидуально, но по исследованиям американских учёных определено, что лучшее время для тренировок - это период с 16:00 до 20:00.
! Выбирать время следует так, чтобы физические нагрузки не совпадали с приёмом пищи. Не употребляй тяжёлую пищу за 2 часа до тренировки и после в течение получаса !
2 этап:
Подготовка места и выбор одежды.
Постарайся подобрать самое безопасное и просторное место в своей квартире, при наличии гимнастического коврика или другого иного спортивного инвентаря - смело используй его.
Одеваться стоит в удобную и дышащую одежду, которая не стесняет и не мешает движениям.
Главная задача - создать максимально комфортную обстановку вокруг себя.
!Не забудь набрать бутылочку с водой, она понадобится!
3 этап:
Тренировка.
1.Разминка.
Перед основной тренировкой стоит 10-15 минут уделить разминке.
Начиная с головы, поочерёдно, разомни всё тело сверху-вниз.
!Не забудь про пальцы и голеностоп!
Это предотвратит возможные травмы и повреждения.
2.Основная тренировка.
- Планка.
Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот и попа напряжены и подтянуты, все мышцы должны быть в тонусе.
|
|
|
!Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка!
Тонкости упражнения:
· Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
· Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
· Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
· Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
· Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
· Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
· Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
|
|
|
· Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.
Для профи:
\
2.Стенка.
!!! Если же у вас есть проблемы с ногами, суставами, коленями, то этот вид нагрузки вам не подходит !!!
Найдите участок стены, свободный от мебели и прочих вещей. Исключите возможность скольжения (обуйтесь или разуйтесь). Станьте спиной к стене, прислонитесь. Ноги подайте чуть вперед, расставив их на ширине плеч. Носки разверните в разные стороны.Руки опустите вдоль тела, повернув ладонями вниз. Колени слегка согните.Плавно двигайтесь вниз до тех пор, пока не займете положение человека, сидящего на стуле (примерно 80-90 градусов в коленях).Задержитесь в этом положении. Плавно поднимитесь в исходное. Следите за дыханием – вниз вдох, вверх выдох.
! Для новичков – 3 подхода по 10 раз, задержка от 30 секунд.
! Продвинутые могут начать со среднего уровня – 4 подхода по 12 раз, задержка от 45 секунд.
! Профессионалы стартуют от 5 подходов по 15 раз с задержкой от 55 секунд. !!Перерывы между подходами не более 1 минуты. Продвинутые и профи могут взять гантели или любое другое утяжеление.!!
|
|
|
Если вы все сделали правильно, в ягодицах и мышцах бедра появится легкое жжение.
Нельзя:
· наклоняться вперед, отрывая спину от стены,
· полностью распрямлять колени,
· приседать ниже, чем 90 градусов в ногах.
3.Отжимания с касанием ноги.
1. Примите положение упор лёжа: руки шире плеч, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота.
2. Отожмитесь, а затем поднимите таз (как будто вы приняли позу «собака мордой вниз»), прижмите пятки к полу и коснитесь правой рукой левой ноги.
3. Вернитесь в упор лёжа, отожмитесь. Теперь коснитесь левой рукой правой ноги. Сделайте 12—16 раз.
4.Мостик.
Ложимся на спину, руки параллельно туловищу, прижаты к полу. Ягодицы приподняты, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу.
Расстояние стоп равно ширине плеч, угол согнутых колен примерно 100 градусов, но вы должны сами чувствовать и регулировать положение для правильного распределения нагрузки.
Поднимаем таз – выдох, опускаем – вдох. В пиковой точке (вверху) как можно сильнее напрягите мышцы ягодиц и задержитесь в таком положении на 2-5 секунд.
Тонкости упражнения:
• Стопы плотно прижаты к полу, отрывать нельзя;
• Делаем подъемы как можно выше;
|
|
|
• Никакого отдыха, ритмичное выполнение с правильной амплитудой движения;
5. Выпады.
Выпад вперед выполняется с места ( можно, как с пола, так и с опоры), вы выставляете ведущую ногу далеко вперед и выполняете выпад с упором на переднюю ногу, корпус при этом слегка наклонен в сторону едущей ноги. После выполнения выпада вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение. Следите что бы при выполнении выпада колено ноги, находящейся впереди не выходило на носок. Вы можете выполнять данный вариант упражнения как поочередно на обе ноги, так и отдельно на каждую.
5.1 Выпад реверанс
Данный вариант выпадов хорошо прорабатывает приводящие мышцы бедра, а также малые ягодичные. Выполнение очень схоже с выпадом назад с той лишь разницей что мы отводим ногу не ровно назад, а под небольшим углом так что бы задняя стопа зашла за проекцию передней стопы. Не заводите ногу слишком далеко в сторону. Колено и стопа опорной передней ноги должны находится в одной плоскости, а голень перпендикулярно полу.
7."Ножницы" и "Водолаз".
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
!Выполните три подхода по 30 секунд каждый!
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
!Выполните три подхода по 30 секунд каждый!
3.Заминка.
На заминку не помешает укрепить мышцы спины :)
Ты большая умничка, если смогла сделать весь комплекс упражнений.Продолжай в том же духе.
Совершенствуйся.
У тебя обязательно всё получится.
Дата добавления: 2021-01-21; просмотров: 47; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!