Тренировочная программа для развития «взрывных» способностей

Отрывок из книги Александра Ковтика «БОКС. Советы профессионала».

Физическая подготовка

Физической подготовке в профессиональном боксе уделяется очень много внимания. Она считается ба­зовой для достижения высоких спортивных резуль­татов. Без хорошей физподготовки в бою невозможно эффективно и длительно использовать технические и тактические навыки, психологические приемы. Если боксер не будет уделять должного внимания общефизическим упражнениям, то развиваться он будет однобоко, выступления станут нестабильными и о продолжении спортивной карьеры можно будет позабыть. Глядя на ведущих боксеров-профессионалов, мы восхищаемся их физической мощью и атлети­ческим телосложением. Таких спортсменов, как Майк Тайсон, Крис Берд, Фрэнк Бруно и Эвандер Холифилд, до того как они стали широко известны и всюду узна­ваемы, нередко принимали за культуристов.

Когда наши отечественные боксеры в начале 90-х го­дов прошлого века попали в Америку, они были удивлены высоким уровнем физической подготовки профессионалов.

Вот что рассказывал об увиденном семикрат­ный чемпион СССР, трехкратный чемпион Ев­ропы Виктор Рыбаков:

«Помню, в Майями мы первый раз вошли в зал, где тренируются звезды. На ринге двое в масках. Дерут­ся жестко, четко, ну, классно. И мой товарищ спра­шивает меня:

¾ Как ты думаешь, в каком они весе? Я говорю:

¾ Наверное, в среднем (до 71 килограмма).

¾ Нет, в твоем — в 139 фунтов (около 63 килограммов). Отсюда можно понять, насколько они были сильны физически... Чтобы боксировать в профи, необходима физическая мощь. Поэтому, кстати, в Канаде и в Америке мы очень много работали на тренажерах» [1].

За последние сто лет физическая подготовка боксеров-профессионалов изменилась в значительной степени. В начале XX века поединки спорт­сменов высокого класса продолжительностью в 40-45 раундов были обычным делом. Интенсивность ведения боя была несколько ниже со­временной, но все же не маленькая. А вот жесткость поединка и забота о сохранности здоровья спортсмена от современных требований отлича­лись значительно. В те годы правила профессионального бокса не преду­сматривали остановку боя из-за травм лица, при которых глаза боксеров буквально закрывались, ломался нос, были оборваны уши, выбиты зубы, а из многочисленных мелких ран струилась кровь. Для успешного прохождения такой многораундовой «дистанции» главным физическим качеством была выносливость. Поэтому боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Несовершенство правил ведения боя наряду с выработанной запредельной силой воли иногда становились причиной гибели боксеров на ринге.

Для достижения необходимых качеств в ведении боя Роберт Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны. Джеймс Корбетт за день до матча с ним пробежал 13 километров утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддержи­вать хороший темп, кроссы нередко бегали позади скачущей лошади.

Уэльский боксер наилегчайшего веса Дэй Дауэр по профессии был шах­тером. За два месяца до боя он брал на шахте отпуск и приступал к тре­нировкам, которые длились по 7-8 часов. Начинались они всегда с двух­часовой пробежки в невысоком темпе, потом часовая работа на снарядах. После этого к условленному времени приходили спарринг-партнеры, с которыми Дауэр проводил в зависимости от времени, оставшегося до боя, от 8 до 30 раундов. Затем следовала тренировка, направленная на развитие силы. Для развития скоростно-силовой выносливости — продолжительные прыжки на скакалке с интервалами. Заканчивалось все гимнастическими упражнениями.

Для развития выносливости и силы боксеры занимались традиционным тяжелым физическим трудом: рубили лес, кололи дрова, переносили бревна. Джек Демпси перед боем с Уиллардом рыл канавы, Бенни Лео­нард пахал поле на ферме, а Роберт Фитцсиммонс работал в кузнице. Кстати, Конопатый Боб вообще использовал много необычных упражне­ний. Например, он тренировался с животными. Сначала он приводил чем-либо в ярость осла или мула, потом становился сзади него. Животное сразу начинало лягаться задними ногами. Нужно ли говорить, что в слу­чае попадания копытом Фитцсиммонс оказался бы в глубоком нокауте? Тем не менее он всегда уворачивался от ударов. Более того, Боб не толь­ко умудрялся находиться возле самого крупа животного, но и сам выпол­нял удары по воздуху. Кроме того, Фитцсиммонс для тренировки бо­ролся со львятами и медвежатами. Любой желающий, заплатив $2, мог присутствовать на его тренировке и наблюдать, как он борется со своим ручным львом. Он парировал быстрые атакующие удары лап хищника, после чего пытался его повалить. Роберт Фитцсиммонс обладал очень сильным ударом обеих рук. Он смог нокаутировать очень многих про­тивников, которые значительно превосходили его в весе. Так, при весе всего в 71 килограмм он отправил в нокаут чемпиона мира в абсолютной весовой категории Джеймса Корбетта, дважды «уложил» Тома Шарки, у которого с большим трудом вырвал победу даже такой гигант, как Джеймс Джеффрис.

Сам Джеймс Джеффрис также был очень одаренным и трудолюбивым спортсменом. Тренируясь, он бегал 100 ярдов за 10,2 секунды, что соот­ветствует 11,1 -11,2 секунды на стометровке. И это при том, что олимпий­ский чемпион тех лет пробегал стометровку за 11 секунд! При весе око­ло 94 килограммов Джеффрис прыгал в высоту почти на два метра.

Для скоростно-силовой подготовки боксеры того времени много рабо­тали на скакалке. Например, Джонни Данди прыгал 2000 раз без едино­го сбоя, а Джеймс Джеффрис — 1500-2500 раз на каждой тренировке. Еще широко применялись бой с тенью с резиновым эспандером, упраж­нения с набивными мячами (медицинболами), подтягивания на перекла­дине и упражнения на полу: отжимания, поднимание ног и туловища, работа на борцовском мосту и т. п.

Джесс Уиллард при тренировках использовал систему старых кулачных бойцов. Он очень много бегал. Кроссы были такими изнурительными, что после них сил на качественную работу со спарринг-партнерами просто не оставалось. Для укрепления суставов он подолгу колотил ме­шок с песком, а для восстановления принимал ванны.

Для того чтобы избежать рассечений, боксеры протирали лицо соля­ным раствором или спиртом (Джек О'Брайен делал это минимум 20 раз в день). В спаррингах применение шлема не практиковалось. На трени­ровке боксеры много внимания уделяли умению входить в ближний бой, избегая рассечений от столкновения головой.

После того как продолжительность поединка стала максимум 15 раундов, методика тренировки изменилась. «Короткие» бои уже не предъявляли таких высоких требований к выносливости. А вот роль скоростно-сило- вых качеств значительно повысилась, да и в целом тренировка стала более рациональной и продуманной. Например, во время бега рекомен­довалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы начали бегать со специальным инструктором, который по необходимости давал команду делать ускорения. Например, у Джина Танни тренером по физподготовке был победитель олимпийского мара­фона Джонни Хэйес. Очень популярным у боксеров тех лет был бег с ба­рьерами.

Упражнения в зале также несколько изменились. Спарринги стали более интенсивными, но менее продолжительными. В тренировке гораздо больше времени стало уделяться искусству защит, умению быстро дви­гаться по рингу и делать неожиданные спурты. Мешки стали использо­вать более легкие. Так, мешок Джека Демпси весил «всего» 45 кг. Неко­торые боксеры для развития силы и ловкости лазили по деревьям. Развитию ловкости стали уделять также гораздо больше внимания: ши­роко применяли игры и акробатические упражнения. Чемпион мира тяжеловес Макс Бэр, выходя на ринг, обычно выполнял сальто.

Ниже предлагаю вашему вниманию режим тренировочного дня Джека Демпси во время его подготовки к бою с Джессом Уиллардом.

1. 6.00 — подъем.

2. Утренняя пробежка 11-16 километров.

3. Контрастный душ.

4. Массаж.

5. 10.00 — завтрак (мясо и овощи).

6. 10.30-11.30 —сон.

7. 12.00 — спринтерский бег 3-5 километров.

8. 12.30 — тренировка в зале: спарринг 10-20 раундов (в зависимости от этапа подготовки), упражнения с боксерским мешком, имитации ударов, силовые упражнения, гимнастика. Иногда после спарринга опять выполнялся спринтерский бег.

9. 16.00 — обед.

10. Отдых.

Как видим, Демпси использовал двухразовые тренировки. Это позволя­ло делать занятия более интенсивными и менее продолжительными.

Одним из самых сильных и выносливых боксеров всегда считался Рокки Марчиано. Возможно, природа и не одарила в полной мере этого чело­века боксерскими талантами, но это с лихвой компенсировалось не­ограниченной силой воли, мужеством и удивительной трудоспособно­стью. Марчиано тренировался, как одержимый. Своих более техничных и тактически грамотных противников он выматывал бешеным темпом и непрерывным прессингом.

С течением времени тренировки стали еще разнообразнее. Так, Мохам- мед Али каждое утро собирал кучу камней. После этого он приглашал своего брата и просил бросать их в него. Первое время Али ходил в си­няках, но потом наловчился уворачиваться. Может быть, отсюда у него было такое феноменальное чувство дистанции и удара?

Предлагаю читателю ознакомиться с режимом дня и программой трени­ровки Мохаммеда Али, который тренировался 6 дней в неделю.

1. 5.30 — подъем.

2. Небольшая растяжка. Утренняя пробежка — 10 километров (бег в тя­желых армейских ботинках). После бега растяжка, несколько гимна­стических упражнений.

3. Душ.

4. 8.00 — завтрак: натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.

5. Свободное время и общение с прессой.

6. 12.30-15.30 —тренировка.

 

Программа тренировки

 

1. Разминка. Наклоны в стороны, повороты туловища, прыжки на нос­ках, чтобы разогреться, — 15 минут.

2. Имитации ударов. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).

3. Упражнения на тяжелом мешке. Работа над комбинациями ударов и на скоростную выносливость: 6 раундов по 3 минуты (после каждо­го раунда перерыв 30 секунд).

4. Спарринг. Количество раундов зависит от этапа подготовки.

5. Гимнастические упражнения на полу для развития брюшного прес­са —15 минут. Общее количество упражнений — 300: подъемы туло­вища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»), подъемы ног.

6. Упражнения на пневматической груше — 9 минут.

7. Упражнения на скакалке — 20 минут. При работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу. Он использовал раз­личные передвижения и никогда не прыгал на одном месте. Его тре­нер Анджело Данди утверждал, что стоять на одном месте вредно для сердца.

8. Имитации ударов — 1 раунд. Удары при ходьбе в легком темпе.

9. 15.30 — массаж, душ.

10. 16.00— обед: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.

11. Свободное время, общение с прессой.

12. 20.00 — ужин: цыпленок, стейк, овощи и фрукты, сок, вода.

13. Отбой (в разное время, по самочувствию).

В эпоху 1960-х годов боксеры для развития силы начали широко приме­нять упражнения с тяжестями из тяжелой атлетики. Однако Али был ис­ключением: он никогда не использовал таких упражнений.

В 90-х годах XX века физическая подготовка боксеров стала еще более избирательной. Если спортсмены первой половины 1900-х годов прово­дили одну очень длинную тренировку в день, то к середине XX века тренировочную нагрузку стали делить на две части. Современные про­фессионалы тренируются от двух до пяти раз в день.

Вот распорядок дня и тренировочная программа молодого Майка Тайсона. Тренировки проводились пять дней в неделю: с понедельника по пятницу. Суббота и воскресенье — выходные.

1. 5.00 — подъем.

2. Утренняя пробежка 5 километров. Душ.

3. 6.00-9.30 — сон.

10.00 — завтрак: стейк, паста и апельсиновый сок.

4. 12.00 — тренировка: спарринг 10 раундов.

5. 14.00 — обед (продукты те же, что и на завтрак).

6. 16.00-19.00 — вторая тренировка, состоящая из двух частей: специ­альная физическая подготовка (СФП) и общая физическая подготов­ка (ОФП).

7. 16.00 — СФП: работа на лапах, пневматическая груша и груша на рас­тяжках, насыпная (тяжелая) груша, велотренажер.

8. 17.00 —ОФП.

9. Содержание ОФП менялось через день и имело два варианта. Первый вариант. 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повто­рений — шраги с 30 килограммами. Шраги (от англ. «shrugs» — «по­жимание») — это упражнения на развитие трапециевидных мышц. Выглядят они, как пожимание плечами. Делают эти упражнения со штангой, гантелями, на блоке. Тайсон выполнял шраги следующими сериями: 25-40 отжиманий на брусьях, 50 отжиманий от пола, 25-40 на брусьях, 50 шраг. После этого серия повторялась. Затем следовали упражнения на развитие мышц шеи — 200 подъемов груза (10 под­ходов по 20 раз) или 200 покачиваний на мосту без рук. Второй вариант. 10 быстрых серий: 200 приседаний, 25-40 встава­ний с грузом на носки, 50 — пресс с грузом, 25-40 вставаний, 50 шраг. В общей сумме получалось 2000 приседаний, около 600-700 встава­ний на носки с грузом, 500 упражнений на пресс с грузом и 500 шраг. После этого 10 минут на развитие мышц шеи.

10. 19.00 — ужин (то же, что и в обед).

11. 20.00 — третья тренировка: 30 минут на велотренажере.

12. 21.30 —тактическая подготовка: просмотр видеоматериалов и обсу­ждение их с тренером.

13. 22.30 —отбой.

Как видим, современный боксер-профессионал выполняет огромную работу по физической подготовке. Молодой Майк Тайсон, не считая за­нятий по тактической подготовке, тренировался 4 раза в день: утренняя пробежка и три тренировки. Общее время, потраченное за один день на тренировки, — около 5 часов. Из них 3 часа приходились на ОФП.

Читатель наверняка задаст вопрос: а как же насчет упражнений с тяже­стями? Какое место в тренировке профессионалов занимает «железо»?

Если вы обратили внимание, то Мохаммед Али и молодой Майк Тайсон не использовали на тренировках «работу с железом», то есть упражне­ния с большим весом. Объясняется это, по-видимому, тем, что и один и другой были прирожденными боксерами-тяжеловесами. Кроме того, они боялись потерять быстроту. Еще один тренер Тайсона Кевин Руни говорил о том, что Майк никогда не притрагивался к «железу», пока он был с ним: «Если бы Майк работал с весами, то он бы стал намного мед­леннее».

Со временем Железный Майк изменил методику тренировки, начал заниматься шесть дней в неделю, стал много времени уделять работе

с тяжестями. Жим штанги лежа он выполнял очень быстро, практиче­ски «с взрывом». А вот приседания с большими весами делались плавно и без пауз. Несмотря на то что Тайсон начал использовать «железо», при просмотре его боев видно, что если в быстроте он и потерял, то незна­чительно. Допустим, что его удары, защиты и передвижения стали не­сколько медленнее, но не стоит забывать, что Тайсон к этому времени стал значительно старше. А как известно, скорость и годы совмещаются плохо.

Исследования ученых показали, что в современном боксе значимость физических качеств и их иерархия следующие: 1) сила и быстрота — 45 %; 2) выносливость — 30 %; 3) ловкость (координационные способности) — 25 % [2]. Из этих данных следует, что для боксера-профессионала глав­ными физическими качествами являются сила и быстрота. А следова­тельно, основное время в физической подготовке (45 %) необходимо уделять именно их развитию. Вот только вопрос: как совместить разви­тие таких противоречивых качеств, как сила и быстрота? Как известно, начав «качаться», боксер становится сильным, но теряет в скорости. Для ответа на этот вопрос вновь обратимся к истории.

Эвандер Холифилд, завоевавший трон абсолютного чемпиона мира в су­пертяжелой весовой категории, настоящим тяжеловесом не был. Снача­ла он получил все три титула: в первом тяжелом весе (до 86,2 килограмма) по версиям WBA, WBC и IBF. Когда в этой весовой категории не осталось достойных противников, Холифилд перешел во второй тяжелый вес. В 1988 году он дебютировал как супертяжеловес в бою с Джеймсом Тиллисом, которого нокаутировал в пятом раунде. На тот момент Эвандер уже прибавил в весе и имел 91,6 килограмма. Но для драки с действи­тельно крупным противником этого было маловато. И Холифилд начал качаться. А чтобы не потерять скорость, он обратился к специалистам и собрал уникальную команду. В нее входили тренеры по бодибилдингу, диетологи, инструкторы по аэробике и даже преподаватель балета. Тогда над Холифилдом много смеялись. Когда он выходил из раздевалки в ба­летном трико, оставшиеся там его спарринг-партнеры, очень «большие» ребята, просто хохотали. Впоследствии оказалось, что этот боксер про­сто опередил свое время, и результаты не заставили себя ждать.

В 1988 году Холифилд «разделал под орех» Пинклона Томаса, в 1989-м победил экс-чемпиона мира Майкла Доукса и в этом же году уже во втором раунде отправил в глубокий нокаут тяжеловеса Эдилсона Род- ригеса. Оказалось, что Холифилд обладает довольно приличным нокау­тирующим ударом. В 1990 году он в третьем раунде отправил в нокаут чемпиона, победителя Майка Тайсона — Бастера Дугласа. На тот момент Эвандер весил уже 93,4 килограмма, но для супертяжеловеса был все еще легковат. Хотя и выглядел очень атлетично.

Начав тренировки с тяжестями, Эвандер Холифилд значительно приба­вил в весе и силе, но не потерял скорость. Добиться этого ему позволило совмещение тренировок по тяжелой атлетике с тренировками на коор­динацию, быстроту, гибкость и пластику.

Много говорить о развитии физических качеств в этой книге я не стану. Об этом написано множество учебников не только по боксу, но и по другим единоборствам. Расскажу лишь в общих чертах об упражнениях, с помощью которых можно развивать «взрывные» (скоростно-силовые) качества.

Для развития скоростно-силовых показателей в боксе применяют сле­дующие группы упражнений: прыжки, броски и метания предметов, бе­говые ускорения и скоростные упражнения с тяжестями.

Вниманию читателя я предлагаю упражнения, применение которых по­зволяет развить «взрывные» способности боксера.

 

Тренировочная программа для развития «взрывных» способностей

 

Программа состоит из трех комплексов прыжковых упражнений. Каждый из них выполняется два раза в неделю: понедельник, среда — комплекс № 1, вторник, четверг — комплекс № 2, среда, суббота — комплекс № 3. Все они выполняются в начале основной части тренировки.

Комплекс прыжковых упражнений № 1.

1. Запрыгивание на тумбу высотой 80-100 сантиметров — 20 раз.

2. Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами — 20 раз.

3. Прыжки вверх ножницами (сильное сгибание и разгибание в голено­стопных суставах) — 20 раз.

4. Бег с поднятыми коленями (колено поднимается быстро и высоко) — 60 раз (по 30 раз каждой ногой).

Выполняется три серии упражнений. Отдых между сериями — 1 -2 ми­нуты. Отдых между упражнениями — 2 минуты. Все упражнения вы­полняются с набивными мячами весом (в зависимости от весовой категории) 3-7 килограммов.

Комплекс прыжковых упражнений №2.

1. Прыжки вверх из положения приседа или полуприседа (угол между бедром и голенью перед прыжком — 130-140°) — 20 раз.

2. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг — присед — прыжок — 20 раз.

3. Перепрыгивание через барьер толчком двух ног из глубокого приседа (прыжок — поворот лицом к барьеру — прыжок — поворот и т. д.) — 20 раз.

4. Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 уда­ров в минуту. Отдых между сериями — 2-3 минуты.

Комплекс прыжковых упражнений №3.

1. Прыжки вверх с выпрямленными коленями за счет голеностопного сустава — 25 раз.

2. Из боевой стойки приставной шаг вперед и максимальное выпры­гивание. Выпрыгивание производится поочередно из полуприседа и глубокого приседа. Всего 25 раз.

3. Прыжки с разбега толчком двумя ногами как можно выше — 25 раз. Во время отдыха между упражнениями снижение пульса до 130 уда­ров в минуту. Отдых между сериями — 2-3 минуты. Всего 5 серий.

---

Дата добавления: 2021-01-21; просмотров: 38; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!