Упражнения для развития мышц плечевого пояса
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ: И. П. – лёжа на спине на горизонтальной скамье, ноги стоят на полу на всей поверхности ступней, штанга вверху в выпрямленных руках, хват на ширине плеч ладонями от себя. Согнув руки в локтевых суставах, опустить штангу на нижнюю часть грудной клетки до касания ее грифом штанги, вернуться в исходное положение, подняв штангу вверх, выпрямляя руки в локтевых суставах. Локти направлены вниз и к туловищу. (Передние пучки дельтовидных мышц, трёхглавые мышцы плеч, внутренние пучки больших грудных мышц, широчайшие мышцы спины)
«Рис» Жим лежа узким хватом
ОТЖИМАНИЯ: И. П. – упор лёжа руки на ширине плеч. Согнув руки в локтевых суставах, опустить туловище вниз, коснувшись грудью пола. Верхние части плеч у плечевых суставов должны быть ниже, чем верхушки локтей. Вернуться в исходное положение, выпрямив руки в локтевых суставах. Локти направлены вдоль туловища. Туловище и ноги выпрямлены по всей длине без каких-либо провисаний и изгибов. (Передние пучки дельтовидных мышц, трёхглавые мышцы плеч, внутренние пучки больших грудных мышц, широчайшая мышца спины)
«Рис» Отжимания
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ: И. П. – ноги на ширине плеч, штанга располагается на груди атлета и удерживается согнутыми в локтях руками на передних дельтовидных мышцах и ключицах. Хват на ширине плеч. Грудь и поясница прогнуты, таз слегка отведён назад. Выпрямляя руки в локтевых суставах, поднять штангу вверх на прямые руки с полным включением плеч в плечевых суставах так, чтобы проекция грифа штанги находилась над затылком. Опустить штангу на грудь. (Передние и средние пучки дельтовидных мышц, трёхглавые мышцы плеч, верхние пучки больших грудных мышц, плечевая манжета)
|
|
|
«Рис» Жим штанги стоя
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ: И. П. – ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки с гантелями прижаты к туловищу спереди, кисти рук с гантелями находятся на уровне плеч ладонями к себе. Спина прямая. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнимая плечи, выполнить жим гантелей вверх, полностью включив плечи в плечевых суставах, как бы прижав плечо к уху. Опустив руки, вернуться в исходное положение. (Передние и средние пучки дельтовидных мышц, трёхглавые мышцы плеч, плечевая манжета)
«Рис» Жим гантелей стоя
ЖИМ АРНОЛЬДА: И. П. – сидя на скамье, спина прижата к вертикальной опоре, ноги стоят на полу на полной ступне, согнутые в локтях руки с гантелями прижаты к туловищу, кисти рук с гантелями находятся на уровне плеч ладонями к себе. Выпрямляя руки в локтевых суставах, выполнить жим гантелей через стороны вверх по дугообразной траектории, полностью включив плечи в суставах, как бы прижав плечо к уху. Опустив руки также по дугообразной траектории через стороны вниз, вернуться в исходное положение. (Передние и средние пучки дельтовидных мышц, трёхглавые мышцы плеч, плечевая манжета, верхние пучки больших грудных мышц, грудные и плечевые связки)
|
|
|
«Рис» Жим Арнольда
ОТЖИМАНИЯ С МЯЧОМ: И. П. – упор лёжа, руки лежат на мяче. Согнув руки в локтевых суставах, выполнить отжимание, коснувшись грудью мяча. Вернуться в исходное положение, выпрямив руки в локтевых суставах. Локти направлены вдоль туловища. Туловище и ноги выпрямлены по всей длине без каких-либо провисаний и изгибов. (Передние пучки дельтовидных мышц, трёхглавые мышцы плеч, верхние пучки больших грудных мышц, широчайшие мышцы спины)
«Рис» Отжимания с мячом
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ: И. П. – ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга спереди атлета внизу в вытянутых руках, хват узкий ладонями к себе. Выполнить подъём штанги вверх вдоль туловища до уровня подбородка поднятием плеч, сгибая руки в локтевых суставах, локти направлены в стороны-вверх. Опустить снаряд вернувшись в исходное положение. (Передние и средние пучки дельтовидных мышц, плечевые связки, трапециевидная мышца, межрёберные мышцы)
|
|
|
«Рис» Тяга штанги к подбородку
ПОДЪЁМ РУК ВПЕРЁД: И. П. – ноги на ширине плеч, снаряд (диск или гантель) удерживается спереди внизу в вытянутых руках, спина прямая. Выполнить подъём прямых рук вперёд до параллели с полом, опустить руки со снарядом вниз, вернувшись в исходное положение. (Передние пучки дельтовидных мышц, плечевые связки)
«Рис» Подъем рук вперед
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ: И. П. – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища, спина прямая. Выполнить подъём прямых рук через стороны вверх до уровня плечевых суставов, ладони направлены вниз. Опустить руки, вернувшись в исходное положение. (Средние пучки дельтовидных мышц, плечевые связки)
«Рис» Разведение рук в стороны
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ: И. П. – стоя боком к стене, опереться на неё плечом и всей поверхностью руки. Другая рука с гантелью находится сбоку туловища, выпрямлена и опущена вниз. Выполнить подъём руки с гантелью в сторону во фронтальной плоскости до уровня плечевого сустава, держа ладонь ребром, мизинец направлен вверх. Опустив руку, вернуться в исходное положение. Поменять руки. (Средний пучок дельтовидной мышцы, плечевые связки)
«Рис» Отведение руки
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В НАКЛОНЕ: И. П. – ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд до параллели с полом, спина прогнута, ноги слегка согнуты в коленных суставах, руки с гантелями опущены вниз ладонями к себе. Выполнить подъём прямых рук с гантелями во фронтальной плоскости до уровня плечевых суставов. Опустить руки, вернувшись в исходное положение. (Задние пучки дельтовидных мышц, верхний край трапециевидной мышцы, мышцы, сводящие лопатки)
|
|
|
«Рис» Разведение рук в наклоне
КРЫЛЬЯ: И. П. – лёжа на животе, руки с гантелями прямые и вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Немного приподняв кисти над полом (5-7 см) выполнить перенос рук через стороны вперёд в горизонтальной плоскости, разворачивая кисти рук так, чтобы в финальной позиции ладони смотрели вниз. Выполнить обратное движение руками, вернувшись в исходное положение. (Плечевая манжета, мышцы шеи)
«Рис» Крылья
РОТАТОРЫ ПЛЕЧА: И. П. – лёжа на скамье на боку. Голова опирается на согнутую в локте руку, вторая рука с гантелью согнута в локтевом суставе так, чтобы между плечом и предплечьем был образован прямой угол, и прижата плечом к боку туловища, предплечье опущено вниз ладонью вниз. Положение ног произвольное. Выполнять подъёмы предплечья во фронтальной плоскости с максимально возможной амплитудой, не отрывая плечо от туловища. Поменять руки. (Мышца, поворачивающая плечо, - ротатор плеча, мышцы шеи)
«Рис» Ротаторы плеча
ВРАЩЕНИЕ ДИСКА: И. П. – сидя на скамье, ноги стоят на полу на всей поверхности ступней, спина прижата к вертикальной опоре, прямые руки с диском вытянуты вперёд так, чтобы диск находился на уровне лица. Выполнять вращение диска в обе стороны, не опуская рук. (Плечевая манжета, передние пучки дельтовидных мышц, мышцы шеи)
«Рис» Вращение диска
Упражнения для мышц рук
ТЫЛЬНЫЕ ОТЖИМАНИЯ: И. П. – упор на край скамьи ладонями рук сзади за спиной атлета, кисти на ширине бёдер, ступни ног стоят на полу или подставке. Не сгибая ног в коленях, выполнить сгибание рук в локтевых суставах и опустить туловище вниз так, чтобы верхние части плеч у плечевых суставов были ниже, чем верхушки локтей, локти направлены назад. Туловище произвольно сгибается в тазобедренных суставах. Выпрямить руки в локтевых суставах, вернувшись в исходное положение. (Трёхглавые мышцы плеча, передние пучки дельтовидных мышц, нижние пучки больших грудных мышц)
«Рис» Тыльные отжимания
КАЛИФОРНИЙСКИЙ ЖИМ: И. П. – лёжа на спине на горизонтальной скамье, ноги стоят на полу на всей ступне, штанга вверху в выпрямленных руках, хват на ширине плеч ладонями от себя. Выполнить сгибание рук в локтевых суставах и опустить штангу на верхнюю часть груди так, чтобы локти были прижаты к туловищу и нижние края их не опускались ниже края скамьи. Штанга движется по прямой линии, проекция которой проходит через шею или ключицы. По той же траектории вернуть снаряд в исходное положение. (Нижние головки трёхглавых мышц плеч, локтевые связки, передние пучки дельтовидных мышц)
«Рис» Калифорнийский жим
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ: И. П.– ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга вверху на прямых руках, хват узкий ладонями от себя. Согнуть руки в локтевых суставах и опустить штангу за голову до касания грифом штанги верхнего края трапециевидной мышцы. Вернуть снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевых суставах. Локти не должны уходить вперёд и в стороны. (Верхние головки трёхглавых мышц плеч)
«Рис» Французский жим стоя
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА: И. П. – лёжа на горизонтальной скамье на спине, ноги стоят на полу на полной ступне, штанга в выпрямленных руках, наклоненных в сторону головы под углом 450, хват уже плеч ладонями от себя. Согнуть руки в локтевых суставах и опустить штангу за голову до касания скамьи. Вернуть снаряд в исходное положение, разогнув руки. (Нижние головки трёхглавых мышц плеча)
«Рис» Французский жим лежа
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ: И. П. – ноги на ширине плеч, спина прямая, одна рука с гантелью выпрямлена и поднята вверх, другая рука придерживает первую чуть ниже локтя за головой. Согнуть руку с гантелью в локтевом суставе во фронтальной плоскости и опустить её за голову до касания верхнего края трапециевидной мышцы. Разогнув руку, вернуть её в исходное положение. Локоть не должен уходит вперёд и в сторону. Поменять руки. (Верхняя головка трёхглавой мышцы плеча)
«Рис» Французский жим одной рукой
ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ: И. П. – упор на скамью согнутой в колене ногой и одноименной ладонью прямой руки, вторая нога прямая и немного отставлена в сторону от скамьи, стоит на полу на полной ступне, гантель удерживается согнутой в локтевом суставе и прижатой к туловищу рукой, угол между плечом и предплечьем 900, спина прогнута. Выпрямить руку с гантелью, направляя её вдоль туловища. Вернуться в исходное положение. Поменять руки. (Верхняя головка трёхглавой мышцы плеча)
«Рис» Выпрямление руки с гантелью
ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЁРЕ (С РЕЗИНОЙ): И. П.– ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу спереди, кисти рук удерживают перекладину тренажёра на уровне плечевых суставов, хват на ширине плеч ладонями от себя, спина прямая. Выпрямить руки в локтевых суставах, коснувшись ладонями бёдер. Вернуться в исходное положение. (Трёхглавые мышцы плеча)
«Рис» Выпрямление рук с резиной
L-РАЗВОДКА: И. П. – лёжа на спине, гантели вверху в выпрямленных руках. Прижав гантели друг к другу, выполнить сгибание рук в локтевых суставах во фронтальной плоскости до касания гантелями груди, локти направлены в стороны. Выпрямить руки. (Нижние головки трёхглавых мышц плеча)
«Рис» L-разводка
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ: И. П. – ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга спереди туловища в опущенных руках, хват произвольный ладонями от себя. Выполнить сгибание рук в локтевых суставах так, чтобы плечо соприкоснулось с предплечьем. Локти прижаты к туловищу. Опустить снаряд в исходное положение. (Двуглавая мышца плеча, сгибатели кисти)
«Рис» Сгибание рук со штангой
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ: И. П. – ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели внизу спереди туловища в опущенных руках, хват ладонями от себя. Выполнять попеременное сгибание рук в локтевых суставах до соприкосновения плеча и предплечья. Локти прижаты к туловищу. (Двуглавая мышца плеча, сгибатели кисти)
«Рис» Сгибание рук с гантелями
СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ: И. П. – ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга спереди туловища в опущенных руках, хват произвольный ладонями к себе. Выполнить сгибание рук в локтевых суставах так, чтобы плечо соприкоснулось с предплечьем. Локти прижаты к туловищу. Опустить снаряд в исходное положение. (Двуглавая мышца плеча, локтевые связки, сгибатели кисти)
«Рис» Сгибание рук обратным хватом
СГИБАНИЕ РУК ИЗОЛИРОВАННО: И. П. – сидя на скамье, ноги стоят на полу на полной ступне, плечи лежат на наклонной доске (угол наклона 300-450), штанга удерживается впереди в вытянутых руках ладонями от себя. Выполнить сгибание рук в локтевых суставах до соприкосновения плеча и предплечья. Опустить снаряд в исходное положение. (Двуглавая мышца плеча, локтевые связки, сгибатели кисти)
«Рис» Сгибание рук изолированно
СГИБАНИЕ КИСТЕЙ: И. П. – сидя на скамье, ноги стоят на полу на полной ступне, предплечья лежат на передней поверхности бедра, штанга удерживается пальцами открытых и опущенных вниз, вдоль колен, ладоней. Выполнить сгибание пальцев и согнуть руки в лучезапястных суставах. Вернуть снаряд в исходное положение. (Сгибатели кисти)
«Рис» Сгибание кистей
Упражнения для мышц пресса
НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ: И. П. – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелью опущена вниз вдоль туловища, вторая – за головой. Выполнять наклоны туловища вбок, в сторону руки с гантелью как можно ниже, вернуться в исходное положение и выполнить сгибание туловища в противоположную сторону. Повторять движение. Поменять руки. (Косые мышцы живота)
«Рис» Наклоны в стороны
ОДНОВРЕМЕННЫЙ ПОДЪЁМ КОРПУСА И СГИБАНИЕ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА НА СПИНЕ (ГРУППИРОВКА): И. П. – лёжа на спине с вытянутыми руками. Выполнить подъём туловища с одновременным сгибанием ног в коленях, ноги, согнутые в коленных суставах, обхватить руками. Спина должна быть перпендикулярна полу. Вернуться в исходное положение. (Прямые мышцы живота)
«Рис» Одновременный подъем корпуса и сгибание ног лежа на спине (группировка)
ОДНОВРЕМЕННЫЙ ПОДЪЁМ КОРПУСА И СОГНУТОЙ НОГИ СО СКРУЧИВАНИЕМ (ЛОКОТЬ К КОЛЕНУ, ПРЕСС-СКРУЧИВАНИЯ): И. П. – лёжа на спине, руки за головой в замке. Выполнить подъём туловища до параллели с полом с одновременным сгибанием одной ноги в коленном суставе, скручивающим движением туловища локоть завести за колено с внешней его стороны. Вернуться в исходное положение. Поменять ноги. (Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, межрёберные мышцы)
«Рис» Одновременный подъем корпуса и согнутой ноги со скручиванием
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ СИДЯ (РАСКЛАДУШКА): И. П. – сидя на стуле или скамье, упор на ладони сзади туловища. Ноги и туловище выпрямлены, ступни ног находятся на полу. Выполнить подъем туловища и сгибание в коленях ног одновременно, подтягивая колени к груди. Выпрямиться, вернувшись в исходное положение. (Прямые мышцы живота)
«Рис» Подтягивание коленей к груди сидя (раскладушка)
ПОДЪЁМ НОГ В ВИСЕ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ: И. П. – вис на руках на гимнастической стенке. Выполнять подъёмы прямых ног до прямого угла. (Нижний отдел прямых мышц живота)
«Рис» Подъем ног в висе на гимнастической стенке
ПОДЪЁМ (СГИБАНИЕ) НОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ: И. П. – вис на руках на перекладине. Выполнять подъёмы прямых ног до прямого угла (сгибание ног в коленных суставах), не допуская раскачивания. (Нижний отдел прямых мышц живота)
«Рис» Подъем ног в висе на перекладине
ПОДЪЁМ КОРПУСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА С СОГНУТЫМИ НОГАМИ: И. П. – лёжа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, ступни закреплены, руки за головой в замке. Выполнять подъёмы туловища до соприкосновения грудной клетки с передней поверхностью бёдер. (Верхний отдел прямых мышц живота)
«Рис» Подъем корпуса из положения лежа с согнутыми ногами
ПОДЪЁМ НОГ, ЛЁЖА НА СПИНЕ: И. П. – лёжа на спине, кисти рук подложены под область ягодиц. Выполнять подъёмы прямых ног до прямого угла. (Нижний отдел прямых мышц живота)
«Рис» Подъем ног лежа на спине
ПОДЪЁМ НОГ ЗА ГОЛОВУ, ЛЁЖА НА СПИНЕ: И. П. – лёжа на спине, кисти рук подложены под область ягодиц. Выполнять подъёмы прямых ног до касания пола за головой. (Нижний и верхний отделы прямых мышц живота)
«Рис» Подъем ног за голову
СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА, ЛЁЖА НА СПИНЕ: И. П. – лёжа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой в замок. Выполнять сгибание туловища в грудном отделе. (Верхний отдел прямых мышц живота, передний отдел межрёберных мышц)
«Рис» Сгибание туловища лежа на спине
ВАКУУМ: И. П. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнив интенсивный выдох, прижать нижнюю часть живота. Наклоняясь вперёд, продолжать максимально прижимать живот. Выпрямиться. Вдохнуть. (Внутренний слой прямых мышц живота, мышцы малого таза)
«Рис» Вакуум
ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА: И. П. – сидя на скамье или стуле, ноги стоят на полу на всей ступне, спина прямая, руки расположены произвольно, между коленей зажат мяч. На вдохе втянуть нижнюю часть живота, одновременно сжать мяч бёдрами, напрячь ягодицы. Задержаться на 1 с. Выдохнуть. (Внутренний слой прямых мышц живота, мышцы малого таза, большие ягодичные мышцы, внутренние мышцы бёдер, паховые связки)
«Рис» Втягивание живота
СКРУЧИВАНИЯ С ДИСКОМ: И. П. – сидя на полу, корпус наклонен под углом 450 к полу, ноги согнуты в коленях, ступни ног не касаются пола. Диск удерживается спереди корпуса в согнутых в локтевых суставах руками. Выполнять повороты корпуса поочередно в обе стороны (влево и вправо), стараясь коснуться диском пола сбоку. (Прямые мышцы живота, передний слой межреберных мышц, косые мышцы живота и спины)
«Рис» Скручивания с диском
Комплекс разминки
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ: И. П. – О. С. Выполнять наклоны головы вперед и назад, влево и вправо по 5 раз в каждую сторону.
ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ: И. П. – О. С. Выполнять повороты головы влево и вправо по 5 раз в каждую сторону.
ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ: И. П. – О. С. Выполнять вращение головой вокруг оси позвоночника вправо и влево по 5 раз в каждую сторону.
ЛЕБЕДИНАЯ ШЕЯ: И. П. – О. С. Прижать подбородок к груди и, вытягивая вперед шею, описать головой полукруг, одновременно отводя назад плечи. Выполнять 10 раз.
ПОВОРОТЫ КОРПУСА: И. П. – О. С., кисти к плечам. Выполнять повороты корпуса вправо и влево по 5 раз в каждую сторону.
ВРАЩЕНИЕ КИСТЯМИ: И. П. – О. С., руки, согнутые в локтях, перед собой сцепить в замок. Выполнять вращательные движения кистями рук, не расцепляя их, 20-25 раз.
ВРАЩЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ: И. П. – О. С., руки вытянуты в стороны. Выполнять вращательные движения рук в локтевых суставах внутрь и наружу по 10 раз в каждую сторону.
МАХИ РУКАМИ: И. П. – О. С. Выполнять вращательные движения рук в плечевых суставах вперед и назад, постепенно ускоряя темп, по 10 раз в каждую сторону.
НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА: И. П. – О. С. Выполнить наклон туловища вперед, руки опустить вниз до касания пальцами пола, задержаться на 20-30 с., вернуться в И. П. Положить руки на область ягодиц и выполнить прогиб в спине, отводя назад плечи и запрокидывая голову, задержаться на 15-20 с и вернуться в И. П. Положить одну руку на пояс, вторую поднять вверх. Выполнять наклоны в сторону согнутой руки по 5 раз вправо и влево.
ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА: И. П. – О. С., руки на пояс. Выполнять вращательные движения корпуса вправо и влево вокруг оси позвоночника по 5 раз в каждую сторону.
ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ: И. П. – О. С., руки на пояс. Выполнять вращательные движения тазом вправо и влево по 5 раз в каждую сторону.
ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЯМИ: И. П. – ноги шире плеч, кисти рук положить на колени, слегка наклонившись вперед. Выполнять вращательные движения в коленных суставах внутрь и наружу по 10 раз в каждую сторону.
ВРАЩЕНИЕ СТУПНЕЙ: И. П. – ноги шире плеч, одну ногу поставить на носок. Выполнять вращательные движения в голеностопном суставе, не отрывая носка от пола, по 5 раз в каждую сторону. Поменять ноги.
ПРИСЕДАНИЯ: И. П. – О. С. Выполнять глубокие приседания на полной ступне, одновременно вытягивая руки вперед, 10 раз.
ПРИСЕДАНИЯ В НОЖНИЦАХ: И. П. - одна нога стоит впереди на полной ступне, вторая – отставлена назад на носок, руки на поясе. Выполнить 5 раз сгибание впереди стоящей ноги в коленном суставе так, чтобы колено ушло вперёд за линию носка, а задняя поверхность бедра коснулась голени, корпус не должен наклоняться вперёд. Вернуться в исходное положение. Поменять ноги.
ПРИСЕДАНИЯ В СТОРОНЫ: И. П. - рабочая нога стоит на полной ступне носком вперёд, опорная нога отставлена максимально в сторону на пятку, руки на поясе. Выполнить 5 раз сгибание рабочей ноги в коленном суставе так, чтобы колено ушло вперёд за линию носка, а задняя поверхность бедра коснулась голени. Вернуться в исходное положение. Поменять ноги. Опорная нога полностью выпрямлена.
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 95; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!