Отжимания от пола. Виды и способы тренировки.
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тяга на прямых ногах
Очень полезное упражнение как для фитнеса, так и для силовых видов спорта.
Крепкая спина даст возможность эффективно заниматься спортом, кроме того, развивая мышцы спины, вы надежно защищаете позвоночник от многих проблем.
Упражнение «Тяга на прямых ногах» прекрасно развивает мышцы-разгибатели, удерживающие позвоночник, а так же ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра), неплохо задействует широчайшую и трапециевидную мышцы.
Эффект от упражнения – улучшение осанки, повышение выносливости и силы мышц спины, формирование мощных мышц, удерживающих позвоночник, улучшение кровообращения в области поясницы и позвоночника. Кроме того, это упражнение помогает развивать гибкость.
Если ваша цель оздоровление спины, фитнес, общее укрепление мышц, то выполняйте это упражнение с легкими отягощениями по 20-30 повторений в нескольких подходах. Ценность этого упражнения для фитнеса в том, что оно задействует практически всю спину, одновременно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра, это комплексное упражнение.
Если ваша цель развитие силы и подготовка спины для тяжелых упражнений, то работайте в этом упражнении со средними и большими отягощениями, выполняя по 10-15 повторений в нескольких подходах. Ценность этого упражнения для силового спорта в том, что оно очень хорошо укрепляет мышцы поясничного отдела и разгибатели спины в целом, что очень важно для большинства классических тяжелых упражнений.
|
|
|
Выполнение упражнения
Стойте прямо, удерживайте гриф штанги в опущенных прямых руках, хват на ширине плеч или чуть шире.
Удерживая спину прямой, плавно наклонитесь вперед как можно ниже. Не сгибайте ноги в коленях, не сгибайте руки, не сутультесь, старайтесь прогнуть спину. Гриф должен опуститься хотя бы до колен, но лучше опускать ниже.
После того, как вы максимально наклонились вперед, сохраняя спину прямой, выпрямитесь в исходное положение и снова наклоняйтесь вперед. Во время выполнения наклонов штанга или гантели все время удерживаются внизу в прямых руках.
Девушки, занимающиеся фитнесом, могут выполнять это упражнение с гимнастической палкой (бодибар) весом 5-8 кг. или с фитнес-штангами.
Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями, девушкам подойдут гантели по 3-5 кг., ну а для занятий силовым спортом нужно брать достаточно тяжелые гантели.
Возможные сложности.
Если у вас пока еще не хватает гибкости, то вам будет тяжело удерживать спину прямой и наклоняться достаточно низко. В таком случае допустимо немного сгибать ноги в коленях, но спину удерживайте прямой. Перед выполнением упражнения разогрейте ноги и выполните упражнения на растяжку задней поверхности бедра, например динамичные наклоны вперед, это позволит подготовиться к упражнению. Ну и конечно включите комплекс гимнастических упражнений на растяжку во все ваши тренировки, это позволит со временем улучшить гибкость и к тому же это прекрасная разминка перед всеми упражнениями. Имея хорошую растяжку и гибкое тело, вы будете намного подвижнее и избавитесь от скованности в теле.
|
|
|
Исходное положение - стойте прямо
Начинайте наклон удерживая спину прямой
Руки - как веревки, удерживают отягощение. Не сутультесь! Если вам пока сложно, опускайте гриф только до уровня коленей
Если гибкости не хватает, то можно вот так немного согнуть колени, но спину удерживайте прямой!
Отжимания от пола. Виды и способы тренировки.
Что дают отжимания:
1. Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
2. Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
3. Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
|
|
|
1. ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте за…цу делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.
Усиленный вариант этого вида, когда ноги подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.
Облегченный вариант – все наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).
2. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
|
|
|
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.
СЛОЖНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ ЛЮДЕЙ
3. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ – РУКИ ВМЕСТЕ (УЗКАЯ ПОСТАНОВКА).
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
4. ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
И ДРУГИЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ.
Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.
Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не «бухаться» в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони амортизируя движение тела вниз и дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро!
Так любят отжиматься боксеры, я рекомендую отжиматься с хлопком всем любителям единоборств, а так же спринтерам.
ОТЖИМАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ.
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.
ГЛУБОКИЕ ОТЖИМАНИЯ.
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.
ОТЖИМАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.
Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА
Рекомендую заниматься 2-5 раз в неделю, выполняя различные виды отжиманий для разностороннего развития мышц. Обязательно тренируйте пресс, так как крепкие мышцы живота важны для отжиманий. По возможности добавляйте подтягивания, приседания и другие упражнения.
Не забывайте выполнять 10 минутный комплекс разминочных упражнений, тщательно разогревайте все связки, суставы и мышцы!
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Тренируйтесь через день (тренировка-отдых-тренировка-отдых) чередуя тренировки по очереди. Если вам слишком тяжело, начните с меньшего количества отжиманий или используйте всегда облегченный вариант. Старайтесь каждую тренировку прибавлять по одному отжиманию. Это подготовительная программа на 6-8 недель.
Тренировка №1
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8 (3 подхода по 8 раз), отдых между подходами 2-3 минуты
2. Пресс – подъем туловища 1х15-25
3. Отжимания с широкой постановкой рук – облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25
Тренировка №2
1. Отжимания с широкой постановкой рук
3х8, отдых между подходами 2-3 минуты
2. Приседания с палкой на плечах 3х12-15
(держите палку как штангу, это поможет правильно держать тело при приседаниях)
3. Отжимания со средней постановкой рук – облегченный вариант от скамьи
3х10, отдых между подходами 1-2 минуты
4. Пресс – подъем туловища 1х15-25
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ (пример)
Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
каждые 6-8 недель меняйте программу.
понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50
вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные),
нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем
по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.
четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30
Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 120; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!